EMOM x 12

4x3 hang power snatch
4x2 hang power snatch
4x1 hang power snatch

“Fran”

For time:

21-15-9
Thruster
Pull-Up

RPE 5, maximum effort

Target <3min

Loadings:
Rxd: 42,5/30kg
Masters: 35/25kg
Tailored: 30/20kg

Tailoring Options:
Decrease rep scheme to 15-12-9
Pull-Up→ Jumping Pull-Up

1) 8 / 7 / 6 x Devils Press
2) 14 / 12 / 10 x V-Up
3) 30 x DU

Find Technical Max in:

Power Clean - Thruster - Split Jerk

6 kierrosta:
1 min soutu kalorit
1 min burpee
1 min tuplat
1 min lepo

Try for as many reps as possible of EACH exercise, not just total score. Logt separate totals of calories rowed, burpee reps and double-under reps completed.

WEIGHTLIFTING

Snatch Balance 3x3

RPE 3 to 3+ (light and fast)

3 Sets:
3-2-1 Back Squat

3 Rounds

YGIG / Heavy Quality

12 + 12 Half Kneeling KB Press

12 + 12 KB Row

Huom: vertaa tulos 1.8.2016 ja 30.10.2017

Skill: work on your overhead squat.

For time:
20 Thrusters
20 Sumo deadlift high pulls
20 Push jerks
20 Overhead squats
20 Front squats

Jokaisella alkavalla minuutilla tehdään 4 burpeeta. Treeni alkaa neljällä burpeella. Toistojen lasku jatkuu burpeiden jälkeen normaalisti siitä mihin jäätiin.

Time cap: 15 min (tavoite alle 15 min)

Levels:
Advanced: miehet 42.5 kg ja naiset 30 kg
Intermediate: miehet 30 kg ja naiset 20 kg
Beginner: miehet 20 kg ja naiset 15 kg

Build up to 3RTM in 20 min