PERFORMANCE
3 ROUNDS FOR TIME
30/25 Cal Bike/Row/Ski
20 Alt. Pistols
15 Bar Muscle-Ups
7 Front Squats @90/65

---

FITNESS
3 ROUNDS FOR TIME
25/20 Cal Bike/Row/Ski
20 Narrow Stance Air Squats / 5-8ea Assisted Pistols
15 Pull-Ups / 15 Ring Rows + 15 Kip Only
7 Front Squat @moderate/unbroken

• RPE 8
• Video: https://vimeo.com/807848053

For Time:
800-600-400 Meter Run
40-30-20 Deadlifts
20-15-10 Handstand Push-ups

KILOS: 60/40kg

Strength (load)

6 sets, every 3:00 complete:
10 Devil's press
5 Shoulder press

Score = Total KG from devil's press & shoulder press.

How did it go?

Strength (for quality)

15 rounds, every 90 seconds:

3 Split jerks

Accessory:

Strict toes to bar/Toes thru rings, 4 x 6-10
4-6 sets of 60m 1-arm farmers walk - heavy (2-3 sets/hand)

"Metcon (reps)

AMRAP in 12 minutes of:

150 Double-unders
75 Wallball shots 20/14lb
50 DB hang snatch, alt. arms. 30/22,5kg
"

---

"Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä hieman maksimikestävyyttä. Tavoite on 12 minuutin aikana saada niin monta toistoa kuin mahdollista.

Harjoituksen selkeästi haastavin osio on raskaat DB snatchit. Toiselle kierrokselle pääsemisen pitäisi olla erityisen haastavaa.

Hyvin onnistunut harjoitus näyttää siltä, että liikkeet luonnollisesti hallitaan sekä että harjoitus etenee verkkaiseen tahtiin. DU:t ja WB:t pitäisi mennä suhteellisen mukavasti alta pois ja haasteiden tulla vastaan DB snatchissa. "

Weightlifting - Snatch

15 rounds, every 90 seconds:
Power snatch + OHS + Hang squat snatch

Accessory:

Strict toes to bar/Toes thru rings, 4 x 6-10
4-6 sets of 60m 1-arm farmers walk - heavy (2-3 sets/hand

Työntö saksiin 1RM

Back Squat 5x5x85%
Lift Every 3min

4x 90s On / 30s Off

1) 6 kbs + 6 box jump
2) ski
3) 6 DB snatch + 6 up&down
4) bike

(Total 32min)