5 Rounds for time:
20 GHD Sit-ups
15 Calories row
10 Deadlifts 80/50kg
5 Power cleans 80/50kg

Timecap: 18 minutes.

Metcon (reps)

AMRAP in 8 minutes of:

50/40 Calories bike
ME 1-arm farmer’s walk (15m posts)

Rest 2 minutes

AMRAP in 8 minutes of:
50/40 Calories row
ME 1-arm weighted box step-ups 24/20”

Rest 2 minutes

AMRAP in 8 minutes of:
50/40 Wallball shots 20/14lb
ME 1-arm deadlifts

M: 28-36kg N: 20-28kg DB or KB

Accessory:

Spend 20-30 minutes stretching

Strength (load)

Deadlift 5 sets of 1. Every 3:00.

Metcon (reps)

AMRAP in 8 minutes of:
20 Pistols, alt. legs
10 DB. Snatches, alt. arms 30/20kg
20m Weighted walking lunge 30/20kg

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 5 deadlifts in 15 minutes. No touch and go, no letting go.

Metcon (time)

5 Rounds for time:
5 Deadlifts 140/90kg
10 Bar over burpees

Timecap: 6 minutes"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää jalkojen/selän voimaa.

Harjoituksessa otetaan ensin nousu raskaaseen viiden toiston sarjaan maastavetoja siten, että jokainen nosto “kuoletetaan” lattiaan ennen seuraavaa nostoa. Voit ajatella harjoituksen niin, että ottaisit viisi kertaa sarjan ensimmäisen noston.

Kuntoharjoituksessa tavoite on mennä mahdollisimman nopeasti. Maastavetojen pitäisi olla raskaita, mutta hyvällä mekaniikalla ja tuntumalla liikkuvia. Räätälöi painot siten, että hallitset kaikki nostot. "

5 rounds for time:

• 5 Behind the neck Push Press, wide grip (heavy)
• 10 Ring Dips

Rest & Recover

Back Squat

1 x 10 @ 55%
1 x 6 @ 65%
1 x 4 @ 75%
4 x 2 @ 85%

Go every 3:00

Shoulder press
6-6-4-4 @70-75%+

EMOM8:
a) 8-16 (plated) sit up
b) 8-12 + 8-12 plated russian twist