WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Jaloilla liikkeelle, käsillä seinälle. Workout

    Wu: 12 x 30s on/30s off
    1. Echobike
    2. Walking lunge
    3. Banded Y-pull + press btn
    4. Burpee

    Every 5min x 6

    14/10cal echobike
    5+5m DKB front rack walking lunge (24/16kg)
    5 burpee shuttle run
    3 wallwalk

    ->kahdessa lähdössä 2:30 välein
    ->skaalaa tarvittaessa kahvakuulien painoa

  • Conditioning for quality Workout

    RX:
    EMOM20
    1. 1-2 rope climb
    2. 20-30s L-sit hold
    3. 6-8 ring row - 2s hold
    4. 5-10m hs walk
    5. 30-40 DU

    Scaled:
    EMOM20
    1. 1 rope climb
    2. 20-30s knee tuck hold
    3. 6-8 ring row - 2s hold
    4.1-2 wall walk
    5. 20-30 DU

    RPE 3

    Liikeet laatua vastaan. Max työaika per minuutti 45s L-sit hold kahvakuulien tai boksien välissä. L-sit hold = kantapäät lantio linjan yläpuolella knee tuck hold = polvet lantio linjan yläpuolella

    Skaalaukset: rope climb->modified rope climb du->su

  • ”Open 23.2. A” Workout

    Open 23.2.

    0 - 15 min

    5 yleisliike + leuanveto (tyyli vapaa)
    10 viivajuoksu 1=7,62m + 7,62m
    10 yleisliike + leuanveto
    10 viivajuoksu
    15 yleisliike + leuanveto
    10 viivajuoksu
    20 yleisliike + leuanveto
    10 viivajuoksu
    25 yleisliike + leuanveto
    10 viivajuoksu
    30 yleisliike + leuanveto
    10 viivajuoksu
    35 …..

    15 - 20 min

    Thruster 1 rm

  • Gymnastic Workout

    For Q
    Emon16
    1. 2 rope climb
    2. 10-12 t2b
    3. 3-4 wall walk
    4. Rest

    Scaled:
    Emon16
    1. 1 rope climb
    2. 6-8 t2b
    3. 2-3 wall walk
    4. Rest

    Skaalaukset: rope climb->8-10 ring row t2b->t2r->leg/knee raises wall walk->reps 1-2 Huom! Tee treeni laatua vastaan.

  • 7 sets Workout

    3 push jerks + 1 split jerk

    SCALED WOD
    7 sets:
    3 push jerks

  • Conditioning Workout

    EMOM 30

    1. 1 set of t2b
    2. 6-12 box jump over
    3. 45 erg @ moderate pace
    4. 10-16 alt. DB snatch @ 1x 50/35lb
    5. 6-12 burpee over DB
    6. rest

    -> RPE 3-4 vk-harjoitus eli kiristysvaraa pitää olla!
    -> t2b-> leg raises-> knee raises-> v-up
    -> valitse ylläpidettävä toistomäärä liikkeisiin

  • Power Snatch 6-10 reps with 80-88% Strength

    6-10 singles with 80-88%. Rest as needed.

  • Skill Day Workout

    Skillday

    Work on your weaknesses for 20-30min.

    3-5 rounds for quality, rest as needed, scale if needed. Check the videos.

    1) 5 Banded OHS
    2) 10-30sec Flutter Kicks
    3) 5+5m Banded Walk/March
    4) Handstand Shoulder Opener
    5) 5-10 Barbell Roll-Out
    6) Bike/Row 20-30cal
    7) 20-30 Mountain Climber

  • Power Snatch + OHS Strength

    Power Snatch + OHS

    Every 60-90sec for 9-12 sets

    1-3 RPE 3
    4-6 RPE 3-4
    7-9 RPE 4
    9-12 RPE 4-5

  • Optional accessory Strength

    Optional Accessory:

    12min EMOM: Power Snatch

    Add loading after 3 lifts. Go by feel.