3rounds, E4MOM

1) 10+10 Db reverse lunge + remaining time bike
2) 10+10 Db hang power clean + remaining time row
3) 10+10 Db stoh + remaining time ski
4) 5+5 Db s.a devils press + remaining time echo

BENCHMARK WEEKS

1RM weighted pull-up

AMRAP 12
6 Handstand Pushups
12 DB Snatches 22,5/15kg
24 Air Squats
36 Double Unders

EMOM8

3 power snatch @50/35kg + 3 bar over burpee

RPE 3.5-4

Valitse paino huomioiden rpe. Toistot pitää olla teknisiä ja taloudellisia.

For time:
100/110/120 cal row
60 sync box jumps
30 HSPU

Time cap: 15 min

RX: 50/60 cm box, kipping HSPU
Skaalattu: Sync box step-ups, hand-release push-ups

Kartuttakaa toistoja täysin vapaassa järjestyksessä. Soudun 100/110/120 kaloria ovat nais-/seka-/miespareille. Soutua ja HSPU:ita tehdään kisaaja kerrallaan, mutta toistot saa jakaa kisaajien kesken vapaasti. Synkronoiduissa boksihypyissä on oltava samaan aikaan yläasennossa.
Tulos on aika kellossa, kun kaikki toistot on tehty TAI 15 minuutin aikarajaan mennessä tehdyt toistot.

IKÄRYHMÄT:
Masters 50–59:
RX: Abmat kipping HSPU
Skaalattu: Hand-release push-ups, sync box step-ups

Masters 60+ :
RX: Hand-release push-ups, sync box step-ups
Skaalattu: -

Standardit, lajivideo ja tuloskortti täällä.
Standards, video and scorecard here.

Hang Power Clean + Split Jerk
5 x 1+1. Rest 2:00

5x5 (70%)

Complete 8 sets of 3 reps back squat

10min

Istumaannousu 5,10,15,20,…
Tuplanaruhyppy 10,20,30,40,…

3x
3min ON/2min OFF

A) AMRAP of:
9 Double DB Snatches 2x22,5/15kg
6 Pullups
3 Burpee Box Jump Overs

B) 20/15 Calories
20 Heavy KB Swings
+ Max Calories in the remaining time

C) AMRAP of:
2 Wall Walks
4 Pistols
6x7,5m Shuttle Runs