"Metcon (quality)

25 minutes for quality & minimum rest:
10 Bench press
10 Bent over rows
15 Deficit push-ups
15 Supine ring-rows

*Choose moderate weights for bench press & bent over rows. Goal is to go unbroken on each set so rest as needed."

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on tehdä annetut liikkeet aina putkeen sekä pysyä liikkeellä 25 minuutin ajan. Koska tavoite on tehdä sarjat putkeen, on syytä mitoittaa vauhdinjako sen mukaiseksi - lepää siis tarpeen mukaan.

Painoiksi raskaahkot painot, joilla saa mahdollisimman kovan pumpin sekä poltteen aikaiseksi. "

"Metcon (quality)

30 minutes for quality & minimum rest:
21 DB. snatch, R 22,5/15kg
21 L Pull-ups
21 DB. snatch, L 22,5/15kg
21 L Pull-ups
84 Double-unders"

Deadlift 4x8 @62,5-65%

2 Hang Power Snatch
1 OHS

"Metcon (quality)

3 Rounds of:
3:00 min light
2:00 min moderate
1:00 min hard
*Bike erg

Rest 2:00 min

3 Rounds of:
3:00 min light
2:00 min moderate
1:00 min hard
*Row erg"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja tavoite on kummassakin osiossa ottaa kolme loppua kohden kiihtyvää intervallia subjektiivissa vauhdeilla.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt joko kiristämään tahtia hieman edelliseen kierrokseen verrattuna tai ylläpitämään lähelle samaa tulosta. Seuraa siis vähän mittaria sekä vauhteja!"

Back Squat
Build to a heavy 2 in 6-7 sets.
- sets should look like 4-3-2-2-2-2..
- Next week we'll test this for a 1RM
- Option 4 x 5 @ moderate/technique weight.

OHS: 3x10

3 OHS
*- build up heavy weight

1) 3 Raakariveä 50-60%
2) 30sek Amrap Tuplia tai sinkkuja

Max effort banded floor press with wide grip
5-4-3-2-1-1-1-1
Proceed by following steps:
5r @ 40%, 4r @ 50%, 3 @ 60%, 2r @ 70%, 1r @ 80%
At this point rest 2-3min
1st. 1r @ 90%
2nd 1r @ 95-97%
3rd 1r @ +100% (new pr attempt)
3-5min recovery between last 3 sets.
Do not overestimate the weights on last set.
Be smart!