WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    AMRAP7

    12 air squat
    8 push up
    6 V-up/tuck up

    Rpe 3.5

    Tee liikkeet keskittyen ja laadukkaasti!

  • WOD: Interval work Workout

    2min on / 2min off x5:
    16 alt. s.a. db snatch (22,5)
    6-12 T2B / kipping knee raise
    AMRAP burpee box jump over (60/50)

    Skaalaus:
    - Db snatch: paino, jolla saat toistot putkeen ongelmitta.
    - T2B pystyt tekemään toistot läpi treenin max. 3 osassa
    - BBJO:lle tarkoitus jäädä aikaa ~30-60s. Liike pysyy koko ajan yllä.

    RPE 8-9, ei haittaa vaikka vähän hyytyy viimeisissä intervalleissa.

    HUOM! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä kaikilla tunneilla.

  • Snatch Strength

    EMOM12
    0-3min: 1 snatch @70-75%
    4-6min: 1 snatch @75-80%
    7-9min: 1 snatch @80-85%
    10-12min: 1 snatch @85-90+%

  • 17.10.2025 EMOM 36 Workout

    EMOM 36

    1 minute : 4 + 4 Single ARM Devils Press 22,5/15kg
    2 minute : Calories Air Bike 12/9
    3 minute : 10 Strict pull-ups
    4 minute : Calories Bike Erg 15/11
    5 minute : 20 Sit-Ups
    6 minute : Calories Row 15/11

  • 11.11.2022 Deload Cycle Workout

    Basic Endurance 50

    21-24-27-30-33-36...Calories

    Row
    Echo/Ski
    Bike

  • 15.9.2025 AMRAP 20 ( Deload cycle ) Workout

    AMRAP 20, with partner

    Row max. Distance @ S/M 22-24

    Split as you like

  • Double AMRAP 5 Workout

    AMRAP 5
    20/15 Cal.
    10 Deadlifts 80/60kg
    5 Burpee over Bar

    Rest 3min

    AMRAP 5
    20 Wall Balls
    15 Box Jump Overs
    10 DB Snatches 22,5/15kg

  • Weightlifting, mobility & accessories Workout

    Weightlifting - Clean

    Build up a heavy set of 3 “no feet” cleans.

    Accessory:

    100 banded hamstring curl*
    100 Seated good mornings
    100 Light KBS

    Split and rest as needed. Light weight.

    *Viritä molempien nilkkojen ympäri yksi kuminauha niin, että kuminauhan toinen pää on esim. rigissä tai tolpassa kiinni, noin 30cm korkeudessa. Mene mahallesi makuulle. Koukista jalat ylös koukkuun ja aloita sarja vuorojaloin. Toinen jalka jää ylös, toinen käy suorana ja nousee takaisin ylös. Vuorojaloin yhteensä 100 toistoa.

  • Jackie progression 1 Workout

    "Metcon (quality)

    EMOM for 18 minutes of:
    1) Row 250/200m
    2) 9 Thrusters 30/20kg
    3) 9 Pull-ups"

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää liiketaloudellisuutta sekä vauhtikestävyyttä.

    Tavoite on tehdä aina annetut liikkeet ja toistomäärät kullakin minuutilla.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä toistot putkeen hyvän tuntuman ja poltteen saattelemana.
    Harjoituksessa on olennaista keskittyä hyvään rytmitykseen soudussa ja thrustereissa sekä hyvään sulavuuteen leuanvedoissa. "

  • Deadlifts & push-ups Workout

    Metcon (time)

    2 Rounds for time:
    35 Deadlifts 60/40kg
    15 Push-ups
    25 Hang power cleans 60/40kg
    25 Push-ups
    15 Squat cleans 60/40kg
    35 Push-ups

    Timecap: 21 min.