Back Squat
Build to a heavy 5 in 5 sets. Rest 2:00

• Option: 5 x 5 at a moderate weight.

EMOM x 10:00
ODD Minutes: 20 Push-ups
EVEN Minutes: 20 Banded Pull-aparts

EMOM x 10:00
ODD Minutes: 15 DB Push-ups + 15 Banded Pushdowns
EVEN Minutes: 15 Ring Rows + 15 Banded Pull-aparts

21-15-9 reps of
Russian Kettlebell Swings
30-20-10
Goblet Reverse Lunges @32/24kg (total reps)

• Goal: UB Sets. Beat time from last week by 60s.
• TIME CAP = 10:00

Back Squat
8 x 3 @ moderate load, every 60-90s.
- Controlled descent, explosive ascent
- These are SPEED reps = no grinding!

Push Press
1RM in 9 sets. Rest 2:00
- Option: 10 x 3 focusing on technique. Rest 90s

E3M x 4

2 Front squat V.1-2

Sarjat pitää olla teknisiä huomioiden toistoreservi.

3x1 Hang Clean and Jerk @ 85% of max C&J

For time:
1000m row
50 thruster @20/15kg
30 pull up

TC 9min.

Klassikko bench mark joka, testaa kuntoa sekä liikkeiden kapasiteettia ja taloudellisuutta. Ideana mennä kovaa, mutta säilyttäen hyvät liiketekniikat. Soutu pitää mennä alle 5min, thrusterit mahdollisimman pitkissä seteissä, mutta kuitenkin huomioiden leuat niiden jälkeen. Jos tunti täynnä voi lähtetä porrastetusti. Skaalaukset: row->matka thruster->paino->toistot pull up->toistoto minim 20->jumping pull up

A) 3 rounds
4-6 strict pull-up / negative pull-up
6-8 strict handstand push-up / negative hspu / box hspu
Rest 2min

B) Skill workout
On the minute for 12min
1. Free handstand hold practise / wall HS hold
2. Rest
3. Pistol squat
4. Rest