WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (time)
1600m run
100 RS Deadlifts
80 RS Hang power cleans
60 RS Push press
1600m run

Harjoituksen tavoite on tehdä annettu työmäärä mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää vauhti- sekä voimakestävyyttä.

---

WARM-UP:

---

800-1600m run/jog with sprints

Then

3 Rounds of
10m Inchworm push ups
20m Duck walk
30 Bear crawl

Then

3 Rounds of:
12 Rucksack Deadlifts
9 RS Hang power cleans
6 RS Push press

Bodybuilding Amrap 25min

20/15cal machine/ or 20-50 DU
1-3 rope climb
5-10 push up
10+10 DB row
10+10 DB lunge press

(For quality&pump, not all out)

Hang Squat Clean + Squat Clean
Build to a heavy set of 1 + 1 over 6 sets. Rest 2:00
- Option: Technique practice.

Rowing progression VK 1/6

2km row for time

Kuuden viikon soutuprogressio, jossa otetaan VK1 2km soututesti.
Ota ylös itsellesi aika ja testin keskivauhti. Testistä saatu keskivauhti määrittelee soutuprogression intervallien vauhdin viikoille 2-5. VK6 testataan 2km soutu uudelleen.

7x
Go every 60sec – 2 Drop and Go Clean & Jerk@80%++

Single leg romanian deadlift 3 x 10
use DB's, KB's or barbell which is best for you

4 x 5 Push press

• leave one rep in the tank
• rest 2-3 minutes between sets

EMOM 12

1 minute : 2 x ( 1 Hang Squat Clean + 1 Jerk ) 70%
2 minute : 10 Wallball 20/14p
3 minute : 5 Devils Press 2 x 22,5/2 x 15kg

EMOM 40
1) 10-15 Burpees
2) 18-24 KB Swings 24/16kg
3) 18-24 Goblet Squats
4) 45sec Plank Hold
5) 12-18 DB Snatches 22,5/15kg
6) 12-18 Wall Balls
7) Calories
8) Rest

10X10 etukyykky
3min palautus sarjojen välissä