WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Running and OHS + Accessories Workout

    5 Rounds for time:
    400m run
    10 1-arm OHS, L
    10 1-arm OHS, R
    *Choose a heavy dumbbell.
    (TC: 25 minutes)

    Accessory:
    3 sets of:
    10 close grip hi-pulls with barbell
    10 shoulder press BTN
    5 muscle snatch from hips

  • Running, wallballs & KBS Workout

    20 minutes for steady pace:
    400m run
    21 Wallball shots 20/14
    21 KBS 24/16kg

    Alternate between wallball shots and KBS every round.

  • Squat snatches Workout

    For time:
    30 squat snatches 60/40kg

  • Sprint metcon + accessory Workout

    Skill - Toes to bar

    Metcon (time)

    For time:
    30 Deadlifts 100/70kg
    200m run
    30 Toes to bar

    Timecap: 5 min

    Accessory:

    2 x 3 min standing abs with band.
    2 min rest between sets.

  • Power snatch & DU (+Accessories) Workout

    Metcon (time)

    21-15-9 reps for time of:

    Power snatch 40/30kg
    50 Double unders between rounds

    Accessory:

    Tiistain accessoryt jos ovat tekemättä. Muuten extra venyttelyä/rullailua!

  • HSPU & Calories row Workout

    "Metcon (quality)

    EMOM for 20 minutes of:
    5-10 HSPU
    20/15 Calories row"

  • Longer erg workout Workout

    "Metcon (quality)

    For quality:
    8:00 min ski erg
    2:00 min rest
    8:00 min row erg
    2:00 min rest
    8:00 min bike erg
    2:00 min rest

    *Pyri kiihdyttämään tahtia jokaisella ergolla loppua kohden.

    "

    "Pitempi peruskuntoa kehittävä harjoitus, jossa tavoitteena on nostaa vauhtia jokaisella työosiolla loppua kohden.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa aloitat reippaalla tahdilla, jota pystyt kuitenkin kiristämään esimerkiksi kahden minuutin välein. Jokainen työosio alkaa siis hieman rauhallisemmin ja päättyy kovaan tykitykseen. "

  • Bench press Strength

    "Strength (load)

    Bench press
    3 sets of 5 - climbing
    2 sets of ”Max reps” @90%
    *Rest 2:00 min between sets.

    (Optional) Accessory:

    EMOM for 12 minutes of:
    ODD: 10 Push press with DB’s
    EVEN: 10 DB Snatches, alt arms"

    "Harjoitus kehittää voimaa ylävartalossa!

    Pystypunnerruksia otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa pystypunnerruksia.”Max reps” -sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään. Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa.

    Kuntoharjoitus on taas vapaaehtoinen. Harjoituksessa tehdään EMOM -tyylisesti vuorotellen joko push pressiä kahdella käsipainolla tai tempauksia vuorokäsin. Hyvin onnistuneen painon tunnistat siitä, että saat tehtyä liikkeet läpi hyvien hapotusten kanssa putkeen. "

  • Quality workout Workout

    "Metcon (quality)

    25 minutes for quality and minimum rest:
    10+10 1-arm ring-rows
    15 OHS 40/30kg
    10 Burpee box jumps 24/20”
    20 Calories bike erg
    "

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää ketteryyttä, suuntautumiskykyä, kehonhallintaa sekä peruskuntoa.
    Tavoite on 25 minuutin aikana pysytellä liikkeellä tasaisella tahdilla. Tavoittele, että saisit tehtyä sarjat putkeen.

    Tuntuma pitäisi olla miellyttävä: sarjat tulevat kivasti putkeen, hengästyt hieman ja toistoissa on hyvä polte mukana. Räätälöi liikkeiden haastavuutta sekä tahtia siis sen mukaiseksi. "

  • Team squat cleans Workout

    (Metcon, time)
    In teams of 3 for time:
    90 Squat cleans 90/55kg.

    *30 reps/athlete
    Timecap: 20 minutes.