Running o'clock

100 Dumbell Snatch 22,5/15kg
100 Double Unders / 200 Single Unders

Rest 3 minutes.

50 One Arm Hang Squat Clean DB 22,5/15kg
50 Dumbbell Facing Burpees

Rest 3 minutes.

Remaining Time

Calories

Ski/Echo Bike / Bike Ergo / Rowing

Time Cap 27 minutes.

Result is Calories.

5 x every 2 min
1 Power Snatch + 1 Squat Snatch

*Go light and snappy

Käsilläseisontapunnerrus tekniikka (10-15min)

3 rounds for time:
10 hang power clean
10 front squat
10 bar over burpee

@60/40kg

5x

5-10 hands on DB´s HSPU - legs on box + max rep kipping HSPU or push presses - 80% of 5RM shoulder press

5-6 rnds or 20 min:

5 ring pull throughs
10+10 arch/hollowrocks with stick
3rMU/3 jumping rMU/3 jumping bMU
5-10m HS walk/5m assisted HS walk/3wall walks

7 min, First 5 rnds or 6 min:

1-2 rope climbs
7 wall ball shots
9 T2B

Then or 1 min AMRAP of box over burpees.

Rest 2 min.

7 min, frist 5rnds or 6 min:

4 power clean&jerks 60/40
8 burpee over bars

Then or 1 min AMRAP of front squats

Tulos on box over burpeet ja front squatit laskettuna yhteen.

“Annie”
For time:
50-40-30-20-10 reps of
Sit ups
Double-unders

Pikkujoulu WOD

“Team Linda”

In teams of 3 for time:
10!
Deadlift 120/80kg
Bench press 80/50kg
Squat clean 60/40kg

Timecap: 40 min

---

Pikkujoulupäivä!

Harjoitus tehdään kolmen hengen ryhmissä. Ryhmän jäsenet tekevät kukin vuorollaan 10 maastavetoa, jonka jälkeen siirrytään penkkipunnerrukseen ja rinnallevetoon, joissa myös jokainen tekee 10 toiston sarjan. Tämän jälkeen jatketaan harjoituksen loppuun asti samalla flowlla, mutta jokaisella kierroksella toistomäärä laskee yhden toiston verran.

Valitkaa painot siten, että ne ovat jokaiselle mahdollisimman raskaat, mutta kuitenkin sellaiset, että sarjat saa tehtyä putkeen hyvällä hallinnalla sekä tuntumalla.

6 x alkavalla 2 minuutilla

1 tempaus taskusta + 1 tempaus riipusta + 1 tempaus, pidä paino kohtuullisena ja liike hallittuna