7:30 Mobility
8:30 Basic Endurance CrossFit
9:30 Split Jerks (4.10.2022)

12:00 Basic Endurance CrossFit

15:00 Basic Endurance CrossFit
16:00 Snatch Technique
17:00 Split Jerks (4.10.2022)
18:00 Mobility
19:00 Basic Endurance CrossFit

Partner WOD

AMRAP 45
100 Calories
100 KB Swings, heavy
75 Partner Sit-ups
75 Double DB Box Step-Overs
50 Calories
50 Double DB Hammer Curls into Presses
25 Ring Pushups / Deficit Pushups
25 Devils Presses

AMRAP 20
50 Wall Balls
50 Double Unders
40 Box Jumps
40 Toes-to-bar
30 C2B Pullups
30 Burpees
20 Squat Cleans
20 Shoulder to Overhead
10 Squat Snatches
10 Muscle-Ups

RX: 50/35kg
RX+: 60/40kg

5 sets of 7-12 Strict Pull-ups
- Rest 2-3min btw sets
- Score total reps

Endurance tunti on peruskuntoharjoitus joka tukee normaalia treeniä, kehittää kestävyyttä ja auttaa palautumaan normaalista treenistä. Se suoritetaan matalalla sykkeellä, ja peukalosääntönä hyvä sykkeen yläraja on 180 - oma ikä. Toinen hyvä mittari on että pystyt harjoituksen aikana puhumaan lyhyitä lauseita hengästymättä liikaa.
Kun treeni päättyy tulisi olla sellainen olo että voisit vielä jatkaa yhtä pitkään. Erillistä alkulämmittelyä ei tehdä.

Päivän treeni:

12 rounds:
2 min run/jog (max HR 80%)
2 min walk

Juoksureittinä pieni "kasitonnisen kierros" (1000m)

7-10 rnds:

5 power C&J + 5 power snatches

Go every 60-90s.

40/30kg

1. 5x 1 power snatch + 1 snatch + 1 snatch balance

2. 5x 1 power clean + 1 tall clean + 1 push jerk

Start from 40% of snatch/C&J max.

4 Rounds: ( Not for time )

6-10 Reps Strict Pull Ups
500m Row
8 - 12 Reps Dumbbell Bench Press
1000m Bike

Build to a Heavy Single

*Score = Heaviest Load

AMRAP14 with partner, YGIG:

25+25s CPH plank hold
8+8 1-arm KB Turkish sit up
15-20 pike leg lift

https://m.youtube.com/watch?time_continue=1&v=KpufjJRtyPc&feature=emb_title
https://m.youtube.com/watch?v=_2Pvon_vYyY