4-5 sets of
5 Benchpress
4-6 Strict Pullups (weighted or in as hard position as possible)

EMOM10
3 power clean @55-70% of 1rm clean

Ideana kehittää power clean tekniikkaa & kapasiteettia. Sarjat nousevalla painolla. Voit tehdä aina 2 sarjaa samalla painolla ja sen jälkeen korottaa. Sarjat pitää pysyä teknisenä loppuun asti!

"Filthy Fifty twisted with Cals"

You can do Filty Fifty's 10 different exercises in any order you like, but after each excerise you have to do 10/7 Cal on a machine.

"Filthy Fifty"
For time
50 Box Jumps
50 Jumping Pull-ups
50 KB swings 16/12kg
50 Walking Lunges
50 Knees to Elbows
50 Push Press 20/15kg
50 Back Extensions
50 Wallball
50 Burpees
50 Double unders

Rest & Recovery

4x 2:30min ON/2:30min OFF
alt.

A) 30 Wall Balls
+ Max Cal. In the remaining time

B) 30 DB Snatches 22,5/15kg
+ AMRAP in the remaining time of
3 Pushups
6 Situps
9 Squats

Level 1.
2 rounds for quality:
20 t2b
15m hs walk
15 t2b
10m hs walk

Rest 2min between rounds.

Level 2.
2 rounds for quality:
20 t2b
10m hs walk
10 t2b
5m hs walk

Rest 2min between rounds.

Level 3.
20 leg/knee raises
5 wall walk
20 leg/knee raises
3 wall walk

Rest 2min between rounds.

Tc 10min

Treenin idea on kehittää voimisteluliikkeiden kapasiteettia. Valitse level oman tason mukaan niin, että liikkeiden laatu säilyy ja pystyt tehdä liikkeet 1-3 osassa.

"Upside down" practise

Use 20 minutes to practise HS hold/ HS walk skills

-HS hold by the wall / HS hold
-HS plate step ups by the wall or pike position on a box
-HS walk skill:
1.) Pujottelurata
2.) obstacle

-idea tällä on, että rohkeasti testaat jotain uutta eikä aina samaa ns mukavuusalueella olevaa.

EMOM 5
2 Power Cleans (65-80% of 1RM)
+
5x (Go every 75sec)
2 Power Cleans (80%++)

Work up to heavy 2RM

EMOM16
1. e30s x 1 set of rmu/bmu
2. 45s ergo @70-75% effort
3. 1 set of strict hspu
4. 45s ergo @70-75% effort

2 RM

(5x2)