"Skill - Toes to bar

Metcon (quality)

For quality & minimum rest:
10-1 Toes to bar
1-10 Bar over burpees

*Goal is to go unbroken on each set.
Timecap: 15 minutes. "

Tempo back squat VK1/6
3x8 (2020) 45-50% 1RM

6 viikon kyykkyproge, jossa tehdään vuoroviikoin tempo back squatia ja pause back squatia. Tempo-kyykyissä pidetään sama paino tulevilla viikoilla sarjoissa ja toistomäärä kasvaa 2 reps.
Pause-kyykyissä sarjoja tulee yksi lisää, toistomäärä vähenee yhdellä ja paino kasvaa.

For quality;
10 bent over rows
15 DB floor press
20 secs chin above bar hold
10 dips

5x8 strict pull up
Use a band if needed

For time 75 wallball 9&6kg

TC 7 min.

5 rounds

20 bench press 60/35kg
80m farmers walk 32/24kg
400m run

Mitäs se tämä hölkkääminen on ?

30-40 Minuuttia PK 2. Sykemittarin vihreällä alueella.

Voit halutessasi rytmittää lenkin 5 minuuttia hölkkää / 2 minuuttia kävelyä.

21 shoulder to overhead 60/40 kg
50 meter of DB/KB front rack carry
15 shoulder to overhead 60/40 kg
50 meter of DB/KB front rack carry
9 shoulder to overhead 60/40 kg
50 meter of DB/KB front rack carry

Front rack carry is done with one KB or one DB. Choose heavy but doable weight. You can alternate hands as you wish

RX kb 32/24 kg
RX db 32,5/22.5g

AMRAP 7
1 deadlift
1 hang squat clean
1 push jerk

2 deadlift
2 hang squat clean
2 push jerk

jne add one rep/round

RX: 60/40 kg

Buy in: 350/ 300 m row

Then:
18 min AMRAP
20 wall ball
15 sit-ups w/wall ball
10 pull ups