For quality for 30min:

1) 10-20cal machine
2) 1-3 rope climb
3) 20-40m prowler push
4) 20-40m s.a farmer carry
5) 20-40s hollow hold

Gymnastics holds:

5rounds 20s ON/40s OFF
1) chin over bar
2) ring support
3) hollow hold
4) superman hold

snatch grip deadlift (3s pause knee level)

3x5

6 rounds with partner, YGIG for rounds (i.e. both complete 3 rounds)
5-10 (deficit) kipping HSPU / feet on box HSPU / pike push up / seated double db shoulder press
6+6 heavy kb hang clean (32/24)

TC:10min

Target: max 2min kierrokset per urheilija.

Ei haittaa, vaikka kHSPU toistomäärät tippuvat amrapin aikana, HSPUt yhdessä sarjassa.

15x
1 Snatch
Go every 40sec

Keep them between 70-80%, focus on technique!

E2M x 5

12 deadlift
9 hang power clean
6 stoh @40-45/30-32,5kg

Rpe 3

Tee toistot laatua vastaan keskittyen liikkeiden tekniikkaan ja taloudellisuuteen. Painot huomioiden rpe.

Pari chipper

100 bulgarialainen askelkyykky
100 pallonisku
100 istumaannousu
100 hyvää huomenta kuminauhalla
100 venäläinen kahvakuulaswingi
100 käsipainotempaus
10x 40m sukkulajuoksu

Parin kanssa

150 pallonisku
150 bulgarialainen askelkyykky
ensimmäisen osion aikaraja 7min

3min tauko

100 seinäpallo
100 etunojapunnerrus
toisen osion aikaraja 7min

AMRAP8:
8+8 bulgarian split squat @ moderate-heavy
8+8 banded clamshell

A) 4 rounds
2 tall snatch
2 snatch balance
@technique weight

B) 6-6-5-5-4-4 hang squat snatch @55-65% 1RM

C) 3 rounds for quality
3 pause snatch pull (3s below the knee) @moderately heavy
20 back extension