weighted pull-ups 5x4 reps (pull-up grip)
-lepo 2-3 min sarjan välissä

HUOM: 5x4 reps vain silloin jos tehdään lisäpainolla. Muuten tehdään sama toistomäärä kuin viime viikolla, progressio yksi sarja lisää tälle viikolle.

1.) Mikäli saat noin 10 tiukkaa leukaa niin silloin käytetään lisäpainoa.
2.) Mikäli saat 3-9 leukaa niin silloin valitaan sarja, jossa käytetään ~60-70% max sarjasta.
3.) Mikäli 1-3 niin silloin parempi vielä tehdä negatiivisia leukoja. Ja tässä tapauksessa tehdään 5x6 reps (3 sekkaa jarruttaen alas loppuun saakka)
4.) Mikäli et saa vielä leukaa niin voidaan tehdä chin over the bar hold 5 x esim 20 sekkaa.
5.) Mikäli et pysy holdissa 10 sekuntia niin sitten tehdään tempo ring row 5x6 reps 3 sekkaa pause ylhäällä ja 3 sekkaa jarrutus alas.

Torstain treeni:

5 rounds (one round is 3 min)

3 min on, 1 min off
12 power clean 60/40 kg
24 push ups
36 abmat sit-up

Jatka aina levon jälkeen siitä mihin jäit. Tavoite on keretä 3 min aikaikkunassa tekemään vähintään yksi kierros, mikäli ei mene lähellekään niin skaalaa toistomääriä (alla)

Skaalattu versio:
8 power clean
16 push ups
18 abmat sit-up

Skillday

Work your Gymnastic weakness for 20min.

You can work only for one movement or take couple. Concentrate on the movement, not volume.

---

3-5 rounds for quality, rest as needed, scale if needed. Check the videos.

1) Flow (hip/ankle/lunge/thorax, pick a different in each round or stick with the same)
2) 10 Double Banded Passthrough
3) 3-5 Jefferson Curl
4) 5+5 KB Windmill
5) Banded Core Hold
6) Row/Assault 20-40kcal with easy pace

Supersarjat

3 kierrosta

6+6 askellus korokkeelle kahvakuulat eturäkissä
8+8 1 jalan maastaveto käsipaino

2min lepo kierrosten välissä

3 kierrosta

6-10 punnerrus renkailla/korokkeilta/lattialta/tangolla
10+10 1 käden kulmasoutu kahvakuulalla

2min lepo kierrosten välissä

32 min AMRAP
1 min on 1 min off
15 wall ball 9/6 kg
12 burpee box jump
9 chest to bar pull up

go unbroken!

Intermediate version

32 min amrap, 1 min on 1 min off
12 wall ball
9 burpee box step up
6 pull up (scaled: kumppari/jumping pull up, rinf row)

go unbroken!

Huom: Jatka aina levon jälkeen siitä mihin jäit.

Tämä tehdään tarvittaessa tunnin jälkeen vapaaehtoisesti mikäli aika ei riitä

core cash out:
2 rounds accumulate:
1 min hang from the bar
1 min lankku
1 min hollow hold

10-20 GHD Sit-Up,
5+5+5 Wallsquat,
60sec Active/Passive Hang,
5-10 High Box Jump,
10-20 Parallette Push-Up,
20kcal Assault/Row/Ski,
5+5 DB Snatch

1) DU
2) Strict Pull-Up
3) Sit-Up or V-Up or GHD Sit-Up.
Work around 30-45sec of the minute.

5x5 (across / +2.5-5kg)

Snatch ladder EMOM:

min 1-2 complete 3 snatches at 60/40 kg (scale 40/25)
min 3 rest
min 4-5 complete 3 snatches at 70/50 kg (scale 50/30)
min 6 rest
min 7-8 complete 2 snathes at 80/55 kg (scale 55/35)
min 9 rest
min 10-11 complete 2 snatch at 85/60 kg (scale 60/40)
min 12 rest
min 13-14 complete 1 snatch at 90/65 kg....(scale 65/45)
min 15-16 complete 1 snatch at 95/67,5 kg
min 17-18 complete 1 snatch at 100/70kg...

The workout ends if you can't complete the required snatches

The result is the total #kg lifted

Complete as many rounds and reps as possible in 13 minutes of:
55 deadlifts, 225 lb./155 lb.
55 wall-ball shots, 20-lb. ball to 10-ft. target/ 14lb. ball to 9-ft. target
55-calorie row
55 handstand push-ups

https://games.crossfit.com/workouts/open/2017/17.4?division=1