@ 70% of conventional DL 1RM.
*Full reset between each rep.
*90 seconds rest between sets.

Record any details.

• 60sec rest between them
• In any order you want
• TC:40min

A) 10 Cal.
15 KB Swings 32/24kg
30 Wall Balls
15 KB Swings
10 Cal.

B) 10 Handstand Pushups
15 Toes-to-bar
30 Deadlifts 60/40kg
15 Toes-to-bar
10 Handstand Pushups

C) 10 Bar Facing Burpees
15 Thrusters 60/40kg
30 Pistols
15 Thrusters
10 Bar Facing Burpees

D) 10 Ground to Overhead 60/40kg
15 Box Jump Overs
30 Cal.
15 Box Jump Overs
10 Ground to Overhead

E) 10 Ring Dips
15 Front Squats 60/40kg
30 DB Snatches 32,5/22,5kg
15 Front Squats
10 Ring Dips

F) 10 Pullups
15 HR Pushups
30 Cal.
15 HR Pushups
10 Pullups

"Strength (load)

In 15 minutes build up to a 1RM hang clean & push jerk of the day"
__

"Tämä harjoitus kehittää räjähtävyyttä sekä maksimivoimaa. Harjoituksen tavoite on nousta mahdollisimman raskaaseen painoon kompleksissa, jossa on yksi rinnalleveto riipuksesta ja yksi ylöstyöntö.

Tee alle hyvät lämmittelyt sekä taitoharjoitteet. Painonnostossa hyvin onnistuneet nostot tuntuvat hyviltä ja ne “napsahtavat” kohdilleen. Huonommin onnistuneet nostot tuntuvat grindaavilta ja sellaisilta, että niitä on pitänyt vängätä väkisin paikalleen.

Panosta siis hyvään mekaniikkaan ja tunnostele miten nostot osuvat kohdilleen. "

RDL ( Romanian Deadlift )

5 x ( 3 - 5 ) @ 50 - 60% @ Deadlift

Results is sum of total

Go Every 2:30

21 OTM:

1. 15/12 cal row
2. 10-15 dual KB DL
3. 10-15 ring rows

Basic Endurance 42 minutes.

Buy-in Run 2km ( Bellanrannan Lenkki ) or Any Machine 12 minutes.
...remaining time

10 + 10 One Legged RDL
30 Plank Hip Taps
10 + 10 Hang Power Clean & Split Jerk /w DB
Run 400m
5 BMU
5 + 5 Box Lowers
10 + 10 One Arm DB Row

8x Tempaus kompleksi alkavalla 90s.

1 Raaka tempaus
1 Tempaus riipusta
1 valakyykky

5 kierrosta

3 maastaveto @80% viimeisestä 3sta
7+7 tuettu kulmasoutu käsipainolla
15 face pull

Tee liikkeet rauhassa läpi, jonka jälkeen 2min tauko

10,9,8,…,1 thruster 45/30kg
100m juoksu

Aikaraja 15min

25 x 40 sec on/ 20 sec off

1. alternating pistol squat
2. kipping t2b
3. du
4. wall walk
5. ski erg