A,
Block Snatch 1-1-1-1-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.
Use work up method.

Find your heaviest "perfect" set of 1.

Make sure that you have 4 work sets total within 10% of this lift (max for the day is included as a work set). You may have hit these in the build up, or you may need to back off after finding your heaviest and complete another set or two at 90% or higher of your best for the day.

B,
For time:
Row, 1000 m
50 Thrusters, 20/15kg
30 Pull-ups

Goal
Set a new benchmark or shoot for sub 10 min.

C,
For time:
18 Toes-to-bars
100 Single Unders
15 Toes-to-bars
100 Single Unders
12 Toes-to-bars
100 Single Unders
9 Toes-to-bars
100 Single Unders
6 Toes-to-bars
100 Single Unders
3 Toes-to-bars
100 Single Unders

Toes-to-bars- must be unbroken

If you drop from the bar it's an additional 50 single under "penalty". Pick up the set where you left off if you do drop off the bar.

Goal: Just get it done

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin toinen kierto.

Harjoitus 2) Leuanveto

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
4+4 boksille nousu, lisäpaino
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
n+1, n, n+1, RPE 8-9 (esim. 4-3-4)
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät saa lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.

Bulgarian kyykky
3x10 per jalka, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
- Merkkaa tulokseen bulgarian kyykyn paino (bulgarian split squat).

Kapea lattiapenkki (tanko)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Alaselän ojennus
3x10-12
- Tue jalkapohjat seinään. Kädet suorina pään vieressä. Pieni pito yläasennossa.

A,
15 mins to find any ONE of the follwoing movements for a heavy single:
-Heavy Axle Bar OR Log Clean and Jerk
-Heavy Axle Bar Deadlift
-Heavy Stone or Sandbag to Block (chest height)

B,
3 rounds for quality of:
3 Glute Bridge Walk Outs
10 GHD Plate Muscle Snatches, pick load
10 Jefferson Curls, pick load
15 GHD Hip ext., pick load - light weight

C,
Teams of 3 - 5 rounds for time of:
10 Dumbbell Ground-to-Overheads, 22,5/15kg
10 Over Unders, 60/50cm
Run, 200 m

Complete in teams of 3. One person starts on each exercise and you can only rotate once each person completes their work. Continue to 5 full rounds.

2 Rounds
8 Goblet squats (slow tempo)
5 Scapular pull-ups
5/side Half kneeling bottom-up presses
10 KB hike cleans, alt
0:10-0:20 Hollow hold
0:10-0:20 Arch hold
+
Chest-to-bar prep – 1-2 Rounds
3 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
3 Supine arch hold (2-sec) snap to a Russian v-up snaps
6 Small scapular rolls for control
6 Small scapular rolls to butterfly pull-up drill
+
Barbell warm-up, 2-3 Rounds
5 Hang muscle cleans
5 Strict presses
5 Hang power cleans
5 Push presses
5 Overhead squats
5 Power clean and jerks
+
Build to workout weight for OHS/CnJ
* Few short sets of TTR and chest-to-bars between weights
+
@ workout weight
200m Row
6 Overhead squats
12 TTR
6 Power clean and jerks
6-8 chest-to-bars pull-ups
200m Row

5 kierrosta
5 x yhden käden heiluri
5 x high pull
5 x tempaus
5 x thruster
Nämä ensin toisella kädellä putkeen, sitten vaihto toiseen käteen ja samat liikkeet läpi = 1 kierros.
Kierrosten välissä 1 min tauko.

FINISHER 3 kierrosta
10 x timanttipunnerrus
20 x ”puolenavaihto” vatsat

45 / 15 lonkan liikkuvuus ja vahvistus 3 kierrosta

1.   90/90 käännöt
   

2.   90 takajalan nosto oikea
   

3.   90 takajalan nosto vasen
   

4.   lonkankoukistaja nostot v- asennosta
   

5.   luistelukyykyt niin syvälle kuin pääsee
   

Nopeus / räjähtävyys harjoitukset salin päästä- päähän kävellen takaisin 2x per liike

1.   5kg levypaino suorille käsille päkiä askellus hyvällä haltuun otolla ( pyrkimys pitää kantapäät ilmassa ) ( keskivartalon tukeen iso huomio)
   

2.   5 kg levypaino suorilla käsillä, nopea päkiäaskellus, pyrkimys pitää kantapäät ilmassa
   

3.   luistelukyykkyhypyt hyvällä haltuun otolla ja pysäytyksellä
   

4.   syväkyykky hypyt
   

5.   reaktiolähtö 4-5 yhteen lähtöön, lähtöasennossa maaten, katse kohti maata, kämmennet lattiassa, äänimerkistä mahdollisimman nopea spurtti päätyyn
   

6 x 2,5min pareittain

Alkuun takakyykyn kertausta n. 5 min

1.   8 takakyykkyä + 20 pohjenostoa korokkeelta hyvällä venytyksellä
   

2.   copenhagen- <a href='/journal/movements/1286'>lankku</a> 12/ puoli ( alempi jalka tekee nosto liikettä)
   

5 x 3 min

8 leuanvetoa

12 superman

20 v- ups alt.

8 min vk-mk AMRAP ( lyhentää tätä, jos menee pidempään muissa )

12 burbeeta

12 pikkukarhu painonsiirtoa / kurotusta

20 vuorikiipeilijää

B) Bar muscle-up drills

C) 5 rounds for quality
3-5 bar muscle-up
10m handstand walk (or assisted HSW)
60 double under

You go / I go full rounds with partner
(max. 2min / round / hlö)

Mobility for lower body

SNATCH HIGH PULL + MUSCLE SNATCH + OHS

1-2× 3+3+3@barbell,
2-3× 1+1+1@light weight, rest btw sets 2min

Deadlift 4x4 @RPE 4
(2-4 reps in the tank)
Rest 2-3min between sets