45 / 15 lonkan liikkuvuus ja vahvistus 3 kierrosta

1.   90/90 käännöt
   

2.   90 takajalan nosto oikea
   

3.   90 takajalan nosto vasen
   

4.   lonkankoukistaja nostot v- asennosta
   

5.   luistelukyykyt niin syvälle kuin pääsee
   

Nopeus / räjähtävyys harjoitukset salin päästä- päähän kävellen takaisin 2x per liike

1.   5kg levypaino suorille käsille päkiä askellus hyvällä haltuun otolla ( pyrkimys pitää kantapäät ilmassa ) ( keskivartalon tukeen iso huomio)
   

2.   5 kg levypaino suorilla käsillä, nopea päkiäaskellus, pyrkimys pitää kantapäät ilmassa
   

3.   luistelukyykkyhypyt hyvällä haltuun otolla ja pysäytyksellä
   

4.   syväkyykky hypyt
   

5.   reaktiolähtö 4-5 yhteen lähtöön, lähtöasennossa maaten, katse kohti maata, kämmennet lattiassa, äänimerkistä mahdollisimman nopea spurtti päätyyn
   

6 x 2,5min pareittain

Alkuun takakyykyn kertausta n. 5 min

1.   8 takakyykkyä + 20 pohjenostoa korokkeelta hyvällä venytyksellä
   

2.   copenhagen- <a href='/journal/movements/1286'>lankku</a> 12/ puoli ( alempi jalka tekee nosto liikettä)
   

5 x 3 min

8 leuanvetoa

12 superman

20 v- ups alt.

8 min vk-mk AMRAP ( lyhentää tätä, jos menee pidempään muissa )

12 burbeeta

12 pikkukarhu painonsiirtoa / kurotusta

20 vuorikiipeilijää