Muscle clean primer
3 x 3 empty barbell

Jerk dip & split jerk
5 x 1 @ 85% of 1RM split jerk

Clean, hang clean & front squat - build to a heavy complex

Back squat
1 x 8 @ 65%
1x 8 @ 70%
1 x 8 @ 75%
1 x 8 @ 80%

Optional accessories
DB shoulder press 3 x 10 @ 8RPE
Barbell skull crusher 3 x 10 @ 8RPE
DB bench press 3 x 10 @ 9RPE

Back Squat

3 sets x 5 reps @ 70% (80kg)

– Rest 90 sec between sets

LÄMMITTELY
Jalkapohjan ja -pöydän sekä nilkan huolto
- Fasciapallolla jalkapohjan rullaus
- Jalkapöydän venytys
- Päkijä / kantapää nousut
- Istuen vk kanssa nilkan pyörittelyt

Lantion huolto, 60s./liike/puoli
- Selin lonkan sisäkierto (blokki ja mini vk)
- Lantionnosto pallo jalkojen välissä
- Kylkilankku + simpukka avaus
- Rullan kanssa "yj mave"

Yläkropan huolto, 60s./liike/puoli
- Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
- Päinmakuulla olkapään kierrot
- Seisten vk avaukset alhaalle - keskelle - ylös
- Olkapään aukikierto pito 5s. - työntö ylös

VOIMA
3 x 8 takakyykky pysäytyksellä
3 x 8 punnerrus

10 rounds

10 db snatch 17,5 kg
10 plate g2oh. 15 kg
10 goblet squat 17,5 kg
30 air squat
10 db hang clean 17,5 kg
20 ghd
1 min rest

LÄMMITTELY
Jalkapohjan ja -pöydän sekä nilkan huolto
- Fasciapallolla jalkapohjan rullaus
- Jalkapöydän venytys
- Päkijä / kantapää nousut
- Istuen vk kanssa nilkan pyörittelyt

Lantion huolto, 60s./liike/puoli
- Selin lonkan sisäkierto (blokki ja mini vk)
- Lantionnosto pallo jalkojen välissä
- Kylkilankku + simpukka avaus
- Rullan kanssa "yj mave"

Yläkropan huolto, 60s./liike/puoli
- Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
- Päinmakuulla olkapään kierrot
- Seisten vk avaukset alhaalle - keskelle - ylös
- Olkapään aukikierto pito 5s. - työntö ylös

EMOM 12min
Tankokompleksi
5 x hang power clean
5 x etukyykky
5 x thruster

aligator roll 4x5/5

slow kip-swing practice 5x3-5 reps

5' kipping pull up practice

arch pos. slow eccentric pull up 8x1, EMOM style (optional: with extra weight)

For Time:

800m Row
20 Burpee Box Jumps (24”)
10 GHD Sit-Ups
5 Man Makers (12x2)
600m Row
20 Burpee Box Jumps
10 GHD Sit-Ups
5 Man Makers
400m Row
20 Burpee Box Jumps
10 GHD Sit-Ups
5 Man Makers

Press in split
5 x 2 @ 9RPE

Hang power clean, front squat & front squat
5 x 1 @ 80% of 1RM power clean

Barbell front rack reverse lunge
3 x 10 (5 each leg) @ 9RPE

Optional accessories

100m suitcase carry 9RPE x 3
3 x 30 sec sandbag hold

For time:

75 Wall Balls (9kg) (4’.14”)

– Rest 3 min

For time:

50 Thrusters (43kg) (7’.40”)

– Rest 4 min

For Time:

25 Man Makers (2x16kg) (13’.05”)

Gymnastics

Warm up

2 rounds of

20 passthrough
10 inch worm with 1-3 pushups
6+6 windmill with plate
10 kips/pull-ups
Accumulated 30sec handstand hold

Neck warmup.

Partner AMRAP 8x3min

RX
YGIG AMRAP 3
- 1 BMu
- 2 C2B
- 3 pull-ups

Rest 30sec

AMRAP 3
- 5 m Handstand walk
- 3 HSPU

Intermediate
AMRAP 3
- 1 C2B
- 2 pull-ups
- 3 T2B

Rest 30sec

AMRAP 3
- 10 shoulder taps (rubberbands)
- 3 Negative HSPU

Beginner
AMRAP 3
- 2 pull-ups
- 3 T2B
- 10sec L-hang hold

Rest 30sec

AMRAP 3
- 5m wheel barrel
- 3 pike push-up

Easy pace, concrete on quality.