LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas

Hallinta/voima
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Käsipainolla pyörittelyt
3. Tarjoilijakävely
4. Aukikierto kuminauhalla
5. Uimari - palasista rakenneltuna

Liikkuvuus
1. Kylkimakuulla kädet niskan takana - kyynerpään avaus
2. Kierrot ja avaukset seinällä
3. Rullan työntö ylös seinällä
4. Rullan päällä rangan ojennus (paino käsissä)

AMRAP 10 min
Yritä löytää tarpeeksi haastava paino, mutta jolla jaksat tehdä
x 2/puoli - turkkilainen ylösnousu
x 5/puoli - toispolviseisonnassa pallof punnerrus kp/kk
x 5/puoli thruster paino toisessa kädessä

3 kierrosta laadukkaasti

12m Eturäkkiaskelkyykkykävely
10-15 Selän ojennusta boxilta

5 Rounds For time:

20 Chest To BAr Pull-ups
5-4-3-2-1 Clean & Jerks 102,5/70kg

( 7 - 15 )

• The Barbell is heavy Today so let's plan to break up to CTB if we know we are likely to struggle with the loading today. Sets of 4 or more works great here each round.

• If you feel confident on the barbell, let's try to hold on bigger sets of the chest to bar.

Every 8 minutes x 5 sets:
12/9 cal bike or row
10 hang power clean 30/20 kg
15/12 cal bike or row
10 front squats 30/20 kg
18/15 cal bike or row
10 shoulder to overhead 30/20 kg

5 Sets of:
Max effort time under tension in Ball Up Hold
- go every 2:00, record time after each effort

DEADLIFT 8-6-4-2

Between each set:
- 20m/20m KB Suitcase carry
- 15-20 V-Up

Eli toinen pompsi vielä mennään 2 reipasta ja 1 kevyt perään, jatketaan tempo kyykkyjä/penkkiä. Ring Mu proget pyöriin ja leuat/dipit siinä alla. 5 toiston sarjoja tehdään edelleen.
Linna Mastersseihin lähtijöille pieniä huomioita saattaa olla jossain treenissä merkattuna enemmän ajatuksella kisaan valmistavana. Lisäksi pyritään siis tekemään viikon aikana paljon erikestoisia metconeita aina lyhyemmistä vedoista pidempiin. Tällä tulevalla viikolla ei ole mitään yhtäjaksoista tyyliin 20 min amrappia, toki ergo ralli on pitkä mutta siinä huilataan välissä. Syke pysyy pitkän aikaa suht korkealla.

A, Strength:
Anderson Squat 5-4-3-2-1 @ascending weight
Build up to a heavy 1 rep /Rest 2:00 btw

B, AMRAP 12 (Patrner/ Waterfall)
-10 cal Standing Bike (damper 10)
-15 Lateral PVC Jumps
-20 Goblet Squat @12/16

C, Extra:
8 mins accumulated wall sit hold
Every time you break, complete: 20 m Burpee Broad Jump

LÄMMITTELY

3 kierrosta:

3min ergo (vaihtuva)
10 kasakkakyykky
10 gorilla row
5+5 tuulimylly

---

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

4x8min ergo (vaihtuva), 1 min lepo kierrosten välissä

2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas)
2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas)

*Harjoituksen tarkoitus on kehittää perus- ja vauhtikestävyyttä. Tavoitteena on pitää vauhti ja sykealue hallinnassa, mutta kuitenkin erottaa selkeästi toisistaan eri intensiteetit.

Push jerk & split jerk - from the rack (2 + 2)
1 set @ 60% of max clean & jerk
1 set @ 65%
2 sets @ 70%
1 set @ 75%

Front squat
2 @ 60% of max front squat
2 @ 70%
2 @ 80%
2 @ 85%
2 @ 90%
1 @ 95%

Segment clean deadlift
(Pause 1 inch off the ground, at the knee & at the mid-thigh)
4 x 3 @ 90% of max clean

Optional accessories
3 giant sets:
15 GHD hip extensions
15 KB swings
1 min plank hold