A)
In every 4’ x 5 rounds
with double KB
-3 clean
3 front squat
3/3 reverse lunge
3/3 curtsy lunge
3/3 cossack squat
3 deadlift

• 8 paused push up on KBs

B)
AMRAP 8’
12 double Kb clean and jerk
12 toes to bar

Partner workout

AMRAP 15 minutes (Goal: 3+ rounds)
10 burpee broad jump
20m sandbag walking lunge
30 calories row/ski

rest 3 minutes

AMRAP 15 minutes (Goal: 4+ rounds)
20 partner medball sit-up*
40 wall balls@9/6 kg
60m farmer carry@2x32/24 kg

*Both doing the sit-ups at the same time

Clean & Jerk

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Etunojapunnerrus
2) Kahvakuulaheilautus
3) Askelvalakyykky kiekon kanssa
4) Hiihto
5) Rengassoutu yhdellä renkaalla
6) Boxin yli askellus yhden puntin kanssa

Nosta painoja ja intensiteettiä lämpöjen edetessä.

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :45s töitä / :30s lepo
1) Etunojapunnerrus
2) Kahvakuulaheilautus
3) Askelvalakyykky kiekon kanssa
4) Hiihto
5) Rengassoutu yhdellä renkaalla
6) Boxin yli askellus yhden puntin kanssa

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään peruskuntoa ja hieman perusvoimaa. Panosta hyvään laadukkaaseen tekemiseen ja tähtää variaatioon, jolla saisit tehtyä yhden pitkän sekä yhtenäisen sarjan työajan puitteissa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat hyvät poltteet kohdelihaksiin ja hengästyt kohtalaisesti.

2x16' AMRAP, 4' rest w. partner

AMRAP 1:
50 cal airbike
30 burpee
10 syncro V-ups

AMRAP 2:
50 cal row
30 rnds of seated wall ball passes w.rotation
10 syncro push up

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Snatch

Snatch Waves
E2MOM X9

Wave 1:

• 3 Squat Snatch @70%
• 2 @75%
• 1 @80%

Wave 2:

• 3 @75%
• 2 @80%
• 1 @85%

Wave 3:

• 3 @75-80%
• 2 @80-85%
• 1 @85-90%

Back Squat

• 1x5 @75-80%
• 1x4 @80-85%
• 1x2 @85-90%
• 2x2 @days heavy

Strength

3 Rounds For Quality:

• 10/10 Front Foot Raised Double DB Drop Lunge
• 5-10 Glute Ham Raise
• 45-60s Chinese Plank

optional

3-4x For Quality:

• 15/15 Calf Raise (1x DB in hand)
• 10/10 KB Hip Flexor Raise

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
10-20 Tuplanaruhyppyä
10-20 Olkapääkosketusta lankkuasennossa
10 Askelkyykkyä
5+5 1-Käden pystypunnerrusta
5+5 1-Käden tempausta

---

TAITOHARJOITUS

Käsillä kävely & Tuplahypyt

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 5-10m käsilläkävely / 1-3 Wall walk
2) 30-50 Tuplanaruhyppyä.

---

KUNTOHARJOITUS

50-40-30-20-10 Toistoa aikaa vastaan:
Tuplanaruhyppy
Istumaannousu

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aikaa vastaan niin nopeasti kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää koordinaatiota, kehonhallintaa sekä vauhtikestävyyttä. Harjoitus haastaa sinua taidollisesti runsaasti, joten mitoita toistomäärä omaan kunto- ja taitotasoon nähden sopivaksi. Voit tiputtaa esimerkiksi toistoista muotoon 25-20-15-10-5 tai 30-25-20-15-10. Hyvässä harjoituksessa harjoitus kuitenkin etenee eikä jää stiflujen takia paikoilleen junnaamaan. Aikaraja pitää harjoituksen jokatapauksessa halutunlaisena, joten keskity harjoittelemaan naruloikkaa ja sen rytmiä.

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Pohjenousua lisäpainolla
5 6-Way meadow nostot
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

Isometric holds – 2 Rounds

0:10-0:30 Ring support hold
0:10-0:30 Chin over the (pull-up) bar hold
0:10-0:30 Bottom of ring dip support
0:10-0:30 Hanging L-sit hold

Ring support. Top of ring dip hold w/ thumbs turned out and elbows locked.
Chin over the bar hold. Chin-up grip (palms facing you), keep your chin clearly over the bar.
Bottom of ring dip support. Shoulders engaged (not rounded forward) and elbows tucked in. Tall chest.
Hanging L-sit hold. Hanging from a bar or rings, feet at or just below hip height, knees can be slightly bent, make sure to breath.

WARM UP + TECHNIQUE 15min

WARM UP: 2 rounds

8x PRONE Behind The Neck BANDED PRESS
8x SQUAT JUMPS
8x BRIDGE PULLOVER with PLATE
10x step OH WALKING LUNGE with PLATE

TECHNIQUE:
10x RDL *sn grip + 5x GOOD MORNING - DROP SNATCH *tee "good morning" ja "drop snatch" liikkeet peräjälkeen, kun selän kulma nousee hyvää huomenesta pudottaudu samantien syväkyykkyyn kädet ojentuen suoraksi yhtäaikaisesti

3x[1+1+1] PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + OHS

3x TALL SNATCH + 3x TALL CLEAN + 3+3x TALL SPLIT JERK *both side

*SNATCH COMPLEX ->
DIP SNATCH HIGH PULL *full foot + DIP SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
SNATCH HIGH PULL from KNEE *full foot + SNATCH from KNEE + SNATCH BALANCE + OHS
SNATCH HIGH PULL *full foot SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS

*CLEAN & JERK COMPLEX ->
DIP CLEAN HIGH PULL *full foot + DIP CLEAN + 1+1x SPLIT JERK *both side
CLEAN HIGH PULL from KNEE *full foot + CLEAN from KNEE + 1+1x SPLIT JERK *both side
CLEAN HIGH PULL *full foot + CLEAN + 1+1x SPLIT JERK *both side

---

---

TALL SNATCH + HEAVING SNATCH BALANCE + PAUSE OHS *bottom 2-3sec
2x[2+2+2]@45% sn-%, rest btw sets 2min

SNATCH HIGH PULL from Above Knee *full foot + SNATCH Above Knee + OHS
1+2+1@barbell, 1+2+1@up to 80% sn-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65-70-75%

---

TALL CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK *split jerk both side 2+2
2x[2+2+4]@45% jerk-%, rest btw sets 2min

CLEAN HIGH PULL from Above Knee *full foot + CLEAN Above Knee + SPLIT JERK *jerk both side 2=1+1
1+2+2@barbell, 1+2+2@up to 80% jerk-% , rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65-70-75%

---

SNATCH PULL *full foot
3@90%, 3@95%, 3@100%, rest btw sets 2min