40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3min hiihto, jonka jälkeen 10 alaselän ojennusta; vatsamakuulla
3min soutu, jonka jälkeen 10+10 russian twist
3min pyörä, jonka jälkeen 6+6 maailman parhain venytys

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

9x4min vaihtuva ergo, 30sek vaihtoaika ergojen välissä

Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi PK-alueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla.

40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Kaikki osiot kerran läpi; 3x3min

1) 45 sek pyörä + 4 burpee
2) 45 sek hiihto + 4 boksihyppy
3) 45 sek soutu + 4 wallball

Tee yksi osio kerrallaan.

Harjoitus
Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2min vaihtoaika osioiden välissä.

1) pyörä + joka kolmas minuutti 8 burpee
2) hiihto + joka kolmas minuutti 8 boksihyppy
3) soutu + joka kolmas minuutti 8 wall ball

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (3, 6, 9, 12).

Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely 8min EMOM
1. pyörä
2. sivulankku; vasen puoli
3. sivulankku; oikea puoli
4. hiihto
5. copenhagen plank; vasen jalka, nostoja tai 30sek pito
6. copenhagen plank; oikea jalka, nostoja tai 30sek pito
7. soutu
8. lepo

Harjoitus, EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

Tee harjoitus 3 kertaa.

1–2. pyörä
3. sivulankku; vasen puoli
4. sivulankku; oikea puoli
5–6. hiihto
7. copenhagen plank; vasen jalka, nostoja tai pito
8. copenhagen plank; oikea jalka, nostoja tai pito
9.–10. soutu
11. kasakkakyykky; puolelta toiselle
12. lepo

Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Aloita harjoitus pyörästä, hiihdosta tai soudusta.

Power clean and push jerk

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Power clean
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Push jerk

– Rest as needed between rounds –

• Each round is to be done unbroken as touch-and-go (i.e. 10 PC + 1 PJ, 9 PC + 2 PJ, 8 PC + 3 PJ etc.)

Intent. Work on maintaining your technique and rhythm on longer sets (each set is 11 total of reps). Aim to connect each rep together smoothly and pay special attention to transition from cleans to jerks. Your success here is measured on quality not time = don’t rush the sets or rests, focus on moving well.
Weight. Choose a load you can move well with, between 40-50%1RM PC+J

5 rounds For Time

10 WB
10 burpee
10 slam ball
10 kcal cardio
10 m sled pull
10 sit up
10 box jump
10+10 lunges
10 pushup
10 kcal cardio

10 burbee
10 abmat
8 burbee
8 käsipaino tempaus
6 burbee
6 t2b
4 burbee
4 leuka
2 burbee
2 punnerrus
1 burbee

Ja samaa reittiä takaisin ylös, eli päättyy kun 10 burbeeta tehty.

Alle leuan, t2b ja k2e tekniikkaa

4 x 4

Go every 2:30

Warm-up
3:00 BikeErg @ easy
+
2 Rounds
16m Walking lunge (bodyweight, long steps)
12 Tuck ups / V-ups
8 Box jump/step downs
+
2 Rounds
5 Scapular push-ups
5 Scapular pull-ups
5 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
+
Build to workout weight for DB snatches/walking lunges
* Few short (3-5 reps) sets of toes-to-bars and burpee box jump overs between sets
+
@ workout weight/pace
12/8 (cal) BikeErg
6 DB snatches
6 Toes-to-bars
12/8 (cal) BikeErg
6m DB walking lunge
6 Burpee box jump overs

Kipping pull-up and T2B technique

---

EMOM20
1. Row x 45s
2. 30s x kipping / jumping pull-ups
3. Row x 30s faster than 45s row pace
4. 14 KB's front rack walking lunges
5. 30s x T2B's / kipping leg raises

Partner wod
Amrap 10 mins
Partner A : 15/12 cal row
Partner B : 12 alt. Dumbell Hang Snatch + 6 perfect Push up
Change when both completed the task!

3 mins rest

Amrap 10 mins
Partner A : 15/12 cal row
Partner B : 12 box jump + squat on top
Change when both completed the task!

3 mins rest

Amrap 10 mins
Partner A: 15/12 cal row
Partner B: 12 T2b