LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
1. Vk polven takaa toiminnallinen askelkyykky oik.
2. Vk polven takaa toiminnallinen askelkyykky vas.
3. 90/90 vaihdot puolelta toiselle
4. Mittarimato + kobra
5. Seinäkyykky
6. Punnerrus vk + polvennostot

VOIMA
Liikepari 1
3 kierrosta
a) 6-8 x /jalka yhden jalan kyykky korokkeelta alas
b) 12 x rengassoutu
Liikepari 2
3 kierrosta
a) 6-8 x maastaveto
b) 12 x dead bug + lattiapunnerrus

Maastaveto 2x4x85%

Etukyykky 3x6x80%
-etukyykyn maksimista

SJMV 5x15x25-35%
-jalat yhdessä

LÄMMITTELY
2 x 40s./20s.
1. Eteentaivutus + kierrot
2. Rullan kanssa käsien työntö ylös
3. Pystypunnerrus seinällä
4. Vaaka kuminauhan kanssa oik.
5. Vaaka kuminauhan kanssa vas.
6. Skorpioni / kierrot seinällä

VOIMA
3 x 12 Takakyykky
3 x 12 Pystypunnerrus

CIRCUIT
2 x 30s./20s.
1. Arnolds press
2. Stepperille/boksille nousu
3. Gorillasoutu
4. Vuorikiipeilijä

5 burpees
5 + 5 DB push presses
10 v-ups

AF WEEK 25, Day 2

WEIGHTLIFTING:
3-5 set:

Muscle Snatch + OHS + Snatch Balance

Use 40-50% of 1RM, move well and improve the range of motion
and speed under the barbell.

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

WARM UP: 2 rounds
10x plate GTOH
5x/side LATERAL LUNGE or COSSACK SQUAT
10x DEAD BUG plate PULLOVER
10 step OH WALKING LUNGE *plate

--

video: plate GTOH

video: LATERLAL LUNGE

video: COSSACK SQUAT

video: DEAD BUG plate PULLOVER

---

TECHNIQUE
10x RDL *jerk grip + 5x GOOD MORNING - SQUAT/POWER JERK *tee "good morning" ja "squat/power jerk" liikkeet peräjälkeen, kun selän kulma nousee hyvää huomenesta pudottaudu samantien syväkyykkyyn kädet ojentuen suoraksi yhtäaikaisesti

3+3x SNATCH SHOULDER PRESS + SNATCH PUSH PRESS
3x[1+1+1] PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + OHS
3+3x MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH
3x[1+1+1] DIP SNATCH + SNATCH from KNEE + SNATCH

3+3+3+4x SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split jerk 2+2 both side
3+3x MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN
3x[1+1+1+2] DIP CLEAN + CLEAN from KNEE + CLEAN + SPLIT JERK *split jerk 1+1 both side

---

POWER SNATCH + SNATCH from KNEE + OHS
2x1x[1+1+1]@barbell, 1+1+1@up to 70%, 1+1+1@75%, 1+1+1@80%, sn-%, rest btw sets 2min, example of rise 55-65%

---

POWER CLEAN + CLEAN from KNEE + SPLIT JERK
2x1x[1+1+1]@barbell, 1+1+1@up to 70%, 1+1+1@75%, 1+1+1@80%, jerk-%, rest btw sets 2min, example of rise 55-65%

---

CLEAN PULL *full foot/flat footed
3@85%, 3@90%, 3@95%, jerk-%, rest btw sets 2min - mielellään remmit vetoihin

---

PAUSE BACK SQUAT + BACK SQUAT
pause 3sec in the bottom, hold in the bottom let the legs relax as much as possible while continuing to brace the trunk forcefully - Drive aggressively up directly from the pause position that is don't sneak in a small nounce or rocking motion for assistance!
3x1x[2+3]@75%, bs-% / bw-%, rest btw sets 3min

example of rise 55-65-70%
vasta-aloittaneet kuorma kehonpainosta 100% = BS 1RM

---

SUPERSET: quality *if there is time left, do supersets!

3 rounds: NO SHOES
30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä
10+10x SIDE BEND *kb

Rest as needed

Every 90 s for 5 rounds (alternate A+B):

A. 3 Deadlift RPE 8
B. 3-6 Strict Pull ups / Strict C2B

WU:
800m run
2 rds
10 wallballs
20m broad jump
10 press w/ bar

WOD:
10 RFT
15 wallballs (14)
10 pushups
5 deadlifts (155)

21:23 rx

25' AMRAP, YGIG

25 burpee
50 cal row
25 wall ball
50 KB swing @ 24/16kg
25 box jump
50 ttb

For time

• 3 rounds of

  • 10 thrusters (♀ 95 lb ♂ 135 lb)
  • 10 chest-to-bar pull-ups

• Rest 2 minutes

• 3 rounds of

  • 10 thrusters (♀ 95 lb ♂ 135 lb)
  • 10 chest-to-bar pull-ups