"Some Fortitude I" (based on Ben Bergeron's Fortitude):

Emom14:
A) 13-15/10-12 cal row
B) 12-15 burpee

Target: work ~50s per minute. Tailor reps/cal accordingly. Today it's okay to breathe very heavy.

5 RFT:

5 Wall Walks
10 Kettlebell Front rack lunges
1-2-3-4-5 Rope Climbs

KB´S 24/16kg

TC 15

Row 4:00

1:00 Banded Hip Flexors Stretch ( each )
1:00 Front Rack Stretch
1:00 Banded Lats Stretch ( each )
1:00 Squat Hold

DU x100
Back squat x100 (35kg /20kg)
Run 450m

100 Double unders/200 Single unders
100 Back squat (75/45#)(55/35#)
450mts de corrida

LÄMMITTELY
- Lonkan pyöritykset tolpan luona
- Lonkankoukistus + päkijöille nousu vk
- Vaaka + polvennosto vk
- Lonkan koukistus + polven ojennus
- Roikkuminen --> ojennukset --> kierrot olkapäille
- Käsien avaukset taakse eri korkeuksille
- V avaus + soutu niskan taakse

VOIMA
Kiertoharjoitteluna, 3-4 kierrosta
1. Yhden jalan jarruttava kyykky x5/puoli
2. Gorillasoutu x10/käsi
3. Hyvää huomenta istuen x10
4. Vuorokäsin lattiapenkkipunnerrus x10/käsi

4 treeniä + 1 lyhyempi pk viikko kokonaisuus. Ota siis ainakin 2 täyttä lepopäivää, tarvittaessa 3.

4 rounds for time:
300m Run or Row
15 OH squats

2 x 16 min amrap
*

60 Rope Jumps
30 sec wall sit
20 Step back  lunges
10 reverse burpees

• 
  10/8 cal Row OR SKi 10 Push Up 10 Cal Row Or Ski 10 Bicep Curls

1: 30s hollow hold on bench
2: 10-12 strict knee raises