For time

1600m Run

+
30-20-10

Wall balls @ 14/9kg (30/20lbs), 10′ target

Toes-to-bars

Box jump overs, 24/20″

Handstand push-ups

+
1600m Run

Time cap. 40:00

Overview. A long piece that rewards good pacing. The runs set the tone, but the real challenge is managing the sets in the middle. The volume will add up quickly and you’ll want to be able to push the final run.
Strategy. Start the first run at a controlled pace, something you can repeat at the end. On the 30-20-10, break early and chip away with manageable sets. Use the gymnastics to breathe and try to bring the HR down a bit as it’ll hike up on the wall balls and box jump overs. Use the transitions to recover a bit between movements but aim to start straight away when you get to the next station.
Get moving on the last run (you won’t want to), start easy and build up to pace over the 1st 400m, then finish strong.
Instructions. Set the stations apart so that you can use the transitions to recover a bit.
Debrief. Take 2–3 minutes after the workout to reflect
– How did your pacing hold up across rounds?
– Were your transitions efficient or did you waste time between movements?
– What was the most fatiguing part, and how did you adjust?
– Name two (2) things you managed well. What’s one (1) thing you’d do differently next time?
Movement options.
Run → 1600m Row or 3500m BikeErg
Alternate rep scheme → 21-15-9 (either for all or for specific movements)
Wall balls → 9/6kg (20/14lbs) ball, or lighter if needed
Toes-to-bars → Toes-to-rings → ab-mat sit-ups
Box jump overs → lower box → Step overs
Handstand push-up → Hand-release push-ups

Partner WOD

-400 m Partner Run
Then:
6 Rounds: (Waterfall)
-12 T2B
-8 KB Front Rack Lunges @2x24/16
-6 Syncro Burpee

(1st round: P1: T2B / P2: Lunges / Burpee: together,
2nd round P2: T2B / P1: Lunges / Burpee: together)

-400 m Partner Run
Then:
6 Rounds:
-12/9 cal Row/Ski
-8 KB Hang Clean @2x24/16
-6 Syncro Burpee

-400 m Run (YGIG)
Then:
6 Rounds:
-12 Pull Up
-8 KB STOH @2x24/16
-6 Syncro Burpee

TC: 35 mins

LÄMMITTELY
Aktivoinnit
2 x 45s./20s.
1. Seisten lapapunnerrus vk
2. Rullan päällä "ylätalja" vk
3. AKK - vuorikiipeilijä
4. Pikkukarhu - rapunosto
5. Pystypunnerrus + valakyykky. vk

Liikkuvuus
1 x 60s./liike
1. Lankku + lisko
2. Olkanivelen ulkokierto kepillä
3. Tuulimylly
4. Rullan kanssa rangan ojennus

VOIMA
Liikeparina
3 x 6 lattiapunnerrus
3 x 10 dead bug + pull over

AMRAP 12min
Parin kanssa you go i go
30 cal laite
60 x etuheilautus kk
60 x pallon kanssa perhosvatsat

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
3 Scapular swimmers (prone position)
5 Scapular pull-ups
+
2 Rounds
8 Scapula push-ups
8 Hand release push-ups
8 Tension swings
5/way Scapular rolls
+
Build to workout weight for deadlift
* You can “pre warm-up” front squat as you build up the deadlift (up to workout FS weight)
** Do a few short sets of burpee pull-ups, chest-to-bar pull-ups and bar-facing burpees between deadlift/FS sets
+
5-3-1 @ workout weight
Deadlifts
Burpee pull-ups

TEMPAUKSEN TEKNIIKKAA (painot kommentteihin, tarvittaessa oma lisäkirjaus)

Alkulämmittely
Tempauksen lämmittely kepillä + tangolla

Viikko 9:
Squat snatch: 5 x 1 @ 85-90 %

Viikko 10:
Squat snatch 1RM

ETUKYYKKYPROGRESSIO (syötä kg tulokseen)

3 x 3 Front squat @ 85-95 %

Goblet squat (vko 9) 3 x 20
Wallball (vko 10): 3 x 20
Step-up painoilla 3 x 10/puoli
Snatch-grip RDL tai Good morning 3 x 10
Weighted plank 3 x 30-45 s
Lonkan liikkuvuus fiiliksen mukaan

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
4) 5 Jefferson curlia.

---

PLYOT
4 Kierrosta
5+5 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
10 Suorin jaloin maastavetoa
10+10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
10 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

Open tunnit 8-14.30

Warm-up
1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) Air bike
2) Row
+
2 Rounds
5 Handstand shrugs
0:20 Wall facing flutters
30 Speed rope skips
+
Build to workout weight for SB cleans and DB overhead walking lunges
* Practice few sets of other movements as you build up
+
@ workout weight
3 SB cleans
3 Shuttle runs, 50’ (25’+25’)
10 GHD sit-ups
1 HSW, 25’
4 Steps DB overhead walking lunge
1 Rope climb
30 Double-unders

AMRAP 28’

500 m run
40m SB lunges
15 x DB Thrusters
300 m Row/Ski (rotate)
2 x Sled Push
20 x Sit-ups

FINISHER

16-14-12

Ski (cals)
Burpee over line
Wallballs

AF WEEK 37, Day 3

WEIGHTLIFTING

A: E2MOM x7:
Power Clean & Split Jerk + Squat Clean & Split Jerk. Drop the bar after the first jerk.

Work up to a heavy double of the day you can execute with solid form.

Then rest as needed and continue with B.

B: Then EMOM x6: C&J @ 90-95% of heaviest lift of A. Cleans can be done anyhow.