Kyykky 3x1x80%

Penkki 3x5x70%

Ojentajat käsipainoilla 5x8-15

Jefferson curl 3x12

Pendlay Row 5x5x30-35%

Leuanveto 3 x amrap TAI YLÄTALJA 5x10-15
-vastaote

Sivutaivutus 3x20 / puoli

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 10 Etukyykkyä
2) 14 Käsipainopenkkiä
3) 18 Rengassoutua

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,
15-20 Vatsarutistusta kuntopallo suorilla käsillä & jalat korokkeella
15-20 Ojentajapunnerrusta kuminauhalla
10-15 Eteen nostoa suorilla käsillä levytangon/rautatangon/käsipainojen kanssa

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.
__

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen. Viime viikkoon nähden harjoituksessa on jokaiseen liikeeseen lisätty kaksi toistoa lisää. Pyri tekemään vähintään samoilla painoilla/variaatioilla kuin viime viikolla.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

Gymnastics

A) EMOM 9:
As Warm Up

1: 5-10 Kip Swing
2: 10 Ring Row
3: 1 Wall Walk + 20s HS Hold

B) EMOM 9:

1: ''x'' Kipping Pull Up
2: 3-5 Wall Walk
3: 10-15 T2B

Push And Pull Waves

Wave #1:

Strict Press: 8-6-4

Legs Elevated Ring Row: 14-12-Max Reps

*rest 30s between movements + 2-3min between rounds
*Max reps in last set of ring rows

Wave #2:

Strict Press: 6-4-2

Legs Elevated Ring Row: 12-10-Max Reps

*rest 30s between movements + 2-3min between rounds
*Max reps in last set of ring rows

Metcon

12min AMRAP:

• 6 Burpee Pull Up
• 8 DB Thruster 2x45lbs
• 12 Cal Row

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10/10 1-arm Band Pull Apart
• 10-15 DB lat pull over
• 10-15 Seated Dual DB Lateral Raise

YGIG
30 Rounds For Time
5 Box over step (2x12,5kg)
3 Strict Handstand Push-Ups
1 Deadlift (85kg)

Warm-up:

3x
15/12 Calories row
10+10 1-Arm deadlifts
10+10 Half kneeling 1-arm shoulder press
7 Burpees
:40 Plank hold

---

Shoulder press, 5 x 6 @ 90% of last week 6RM

Push press,
2 x 10 @ 65%
2 x 8 @ 70%
6 @ 75%

---

Metcon (time)

5 Rounds for time:
5 Deadlifts @ 70%
10 Bar facing burpees

---

Bonus:
5 x 15 Banded pull-ups
4 x 12 1-arm behind the neck tricep extension
4 x 12 Reverse hyper

Core:
3x
1:00 min plank
30m Sandbag bearhug carry

RestDay!

For Total Load:
5 Sets of 3

*Building off 6.28.22 

DU x100
S2OH x25 (40kg)
3' rest
DU x100
S2OH x25 (40kg)

3 rounds for time
30 wall balls 20/14lb
30 dumbbell hang snatches 22,5/15kg