4 intervals

AMRAP 5

15 Deadlift 50/35kg
10 Ring Rows
8 Bar Over Burpees
40 Single Unders

AMRAP 5

BikeErg @ Max Calories

Rest 5:00 between amraps

Tekniikka pisteet (10min/piste)
Harjoittele tekniikkaa, tee 10-12 toiston sarjoja, n. 60s. lepo välissä

1. Askelkyykky
2. Kulmasoutu
3. Lattiapenkki
4. Pystypunnerrus

10 Rounds x Every 1:30

1 Max. high Box Jump. Building.

your score = kilograms

Result highest jump

For time

• 50 double-unders
• 40 wall-ball shots
• 30 box jump-overs
• 20 ground-to-overheads
• 10 burpee pull-ups
• 20 ground-to-overheads
• 30 box jump-overs
• 40 wall-ball shots
• 50 double-unders

♀ 14-lb medicine ball to a 9-foot target, 20-inch box, and 95-lb barbell
♂ 20-lb medicine ball to a 10-foot target, 24-inch box, and 135-lb barbell

4 sets for quality:
Overhead squat 5-5-3-3
30 s rest
ring dips x 3-6
30 s rest
strict T2B x 6-10
60 s rest

push up pos. KB pull through 4x5/5

10' frog hold practice try to hold position for 30"

superset, 4x:
8 banded lat pull down (supinated grip, pvc pipe & band)
3/3 bear pos. wall tapping

21-15-9 reps for time: ring row
ring push up
air squat

T.C.: 10'

LÄMMITTELY
Teema: lantio
2 kierros, 60s. liike
- kyyhkyskierto
- liskokierrot oik. ja vas.
- boksilla tuettuna sisäkierrot
- boksilla lonkankoukistajan venytys oik. ja vas.
- seinällä polven nosto + kierto
- seinäkyykky
- syväkyykyssä käden avaukset

KEHONPAINO CIRCUIT
3-4 kierrosta - 45s./20s.
1. AKK - lankkussa olkapääkosketukset
2. Rengassoutu
3. Kissa - rapu
4. Kylkilankku (+simpukka) oik.
5. Kylkilankku (+simpukka) vas.

For time

• 10 handstand push-ups
• 5 burpee pull-ups*

With pair YGIG:
AMRAP 40
80cal row
80m wheel barrow
80 box step overs
80m DKB farmers carry
80 DDB push press
80m DDB walking lunges
80 plate sit up
80m shuttle run