5 kierrosta

200m juoksu
2 min lepo
1 kierros cindyä

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10:

Dumbbell Front Squats 2x22,5/15

After Each Round: 30 Double Unders

Conditioning
Teams of 3
For Time:
100/75 Calorie Row
100 Box Jump Overs (24″/20″)
100 Power Snatches (95/65)
100 Thrusters (95/65)
100 Chest to Bar Pull-ups
100 Thrusters (95/65)
100 Power Snatches (95/65)
100 Box Jump Overs (24″/20″)
100/75 Calorie Row

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 40-60s. / liike
1. Seinällä kädet niskan takana - kierto & taivutus
2. Lonkan pyöritykset toispolviseisonassa
3. Vaaka seinällä blokin kanssa
4. Käden vienti seinälle selkä seinään päin
5. Pallon päällä rangan ojennus

VOIMA
3 x 10 askelkyykky
3 x 8 pystypunnerrus

KIERTOHARJOITUS
3 kierrosta, 45s./15s.
1. Lantionosto / rapunosto / pöytänosto
2. Lankussa olkapääkosketukset
3. Punnerrus + selän ojennus
4. Hollow rocks

Side event 1: 2700 m run
Time: 11.03
Placing: 13.

WOD 1: 20 min AMRAP
20 wall ball @ 6 kg
30 HSPU @ abmat
20 wall ball
30 KBS @ 16 kg
20 wall ball
30 box jump overs
20 wall ball
20 cal AB
20 wall ball
30 KBS
Result: 1 round + 20 wb + 28 HSPU = 288 reps
Placing: 41.

For quality:
10-9-8...1
Calorie Assault bike (Arms only)
Single arm push press (Per arm) Choose something heavy that you can do the rounds of 10,9,8 in 2 sets.
Strict CTB pull-up. Use a band to scale if needed

Pausing Ring Dips ( use Progression #2)
https://vimeo.com/175183194
7 x 5 (0:05's at bottom) (+25lbs vest if possible)

5 rounds for time of:

• 21 back squats
• 1 legless rope climb, 15 ft.

Men 135 lb.
Women 95 lb.

RestDay!

Pull-ups
5 x 2 @ 65% of 1RM
Scale:https://vimeo.com/175741058