WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Ke 30.9.2026 maastaveto Strength

    Maastaveto 5x70%, 3x77,5%, 1x85%, 2x8x60%

    Sjmv 3x15x40-50%

    Tempaus kahvakuulalla/käsipainolla 4x8-15 / käsi

  • Kettlebell Workout

    A)
    4 rounds
    5/5 half kneeling windmill
    Gorilla row complex : 5 right – 5 left – 5 double

    B)
    3 rounds
    10 m mixed rack walking lunge (front + overhead )
    8 front squat
    10 m mixed rack walking lunge (front + overhead )
    18 double KB swing
    90” rest between rounds

    C)
    2 rounds
    12 double KB overhead sit up
    45” front rack hold @heavy

  • 27.12.2025 Workout

    Power Clean

    A) E2MOM Till Days Heavy:

    B) E3MOM X3

    • 10 Power Clean (TnG) *semmonen haastava paino, että 1-2 vikaa on pahoja

    Front Squat

    • 4x5

    *RIR 1-2
    *Rest 3min between

    EMOM 12

    1: 45s DB Farmers Carry @Heavy (27.5-30kg)
    2: 45s SB Bearhug Hold @60kg (jos löytyy) 70kg?
    3: Rest

    Accessories

    4 Rounds:

  • 18.12.2025 Weightlifting HEAVY+ WEEK 10/10 Workout

    WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch AND clean & jerk

    PAUSE BACK SQUAT *3-5sec pause in the bottom
    3@barbell, 3@40%, bs-%, rest btw sets 2min

    BACK SQUAT
    5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80% - 100+% - find your 1RM of the day! rest btw sets 2-3min - varmistajat sivuilla

    *takakyykyn jälkeen jatka ohjelmaa niin pitkälle kuin ennätät

    SNATCH
    1-2×3@barbell, 1@50% - 60% - 70% - 60% - 70%, sn-%, rest btw sets 2min

    CLEAN + SPLIT JERK *split jerk other side next sets
    1-2×2× 1+1@barbell, 1+1@50% - 60% - 70% - 60% - 70%, jerk-%, rest btw sets 2min

  • Mobility & CORE Workout

    hip & spine mobility

    pallof press w. arm raises 3x10/10

    90/90s hip raises 4x6/6

    push up to pigeon & back 3x5/5

    KB windmill 3x3/3

    hanging windshield vipers 3x5/5

    hip airplane 3x8/8

  • CFS Teens 160926 Workout

    LEUKA EMOM10

    AMRAP 10 min
    10 kp tempaus
    10 abmat
    10 punnerrus
    10 pistoolikyykky

  • Crosstraining - Torstai Workout

    KUNTOHARJOITUS

    5 Kierrosta,

    1:00 min
    10 Käsipainopenkkipunnerrusta + Maksimitoistot etukyykkyä loppuaikana

    1:00 min lepo

    1:00 min
    6-10 Leuanvetoa tai 8-12 rengassoutua + Maksimitoistot deadstop kahvakuulaheilautuksia loppuaikana.

    1:00 min lepo

    APULIIKKEET

    3 Kierrosta,
    15-20 Vatsarutistusta kuntopallo suorilla käsillä & jalat korokkeella
    15-20 Ojentajapunnerrusta kuminauhalla
    10-15 Eteen nostoa suorilla käsillä levytangon/rautatangon/käsipainojen kanssa

    Noin :30s lepo liikkeiden välillä.
    __

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen ripeillä siirtymillä.

    Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

  • 6 x alkavalla 2 min rinnalleveto Strength

    6 x alkavalla 2 minuutilla
    2 rinnalleveto riipusta, rakenna päivän raskaaseen painoon

  • WOD: Partner AMRAP Workout

    Partner AMRAP 25
    YGIG, divide reps anyhow

    200m run (both)
    40 KBS @24/16kg
    30 wall ball @20/14lb
    20 burpee no jump
    rest 1min after each round

    RPE 7-8

  • 28.10.2025 EMOM42 Workout

    1: 10 pull-ups
    2: 12 cal bike erg
    3: 10 dual db/kb thrusters
    4: 15 sit-ups
    5: 15 dual db/kb deadlifts
    6: max reps wallballs
    7: rest