LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
10 Bird dogs
10 Deadbugs
5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

---

TEMPAUS
Tekniikkaharjoitus

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: Raakatempaus + Tempaus (kevyt)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Raaka rinnalleveto + työntö (kevyt)

---

BONUS

Kiertoharjoitus,

Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Askelkyykkyä
2) 8-12 Niskan takaa vauhtipunnerrusta tempausotteella
3) 3-5 Boxille hyppyä

Ota kevyt tanko sekä sopiva laatikko. Panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan.

Meritähti -vatsarutistukset,
Yhteensä 60 toistoa. Pilko vapaasti.

clean & jerk practice, then up to rpe 8

9' AMRAP
1-2-3-4...etc
power clean + front squat + STOH
burpee pull up

8-6-5-5-3-3

Go every 2:30

Mobility for 30 minutes:

20 scorpions
10/side perfect stretches
10 russian babymakers
1min/side pigeon stretch
1min/side couch stretch
10 downdog to updog
10+10 threat the needle
10 table reaches
8/side windmills

---

Emom9
1: 6-8 burpees over line
2: 0:40 plank hold
3: 20 air squats

TBA

5 Sets x Every 4:00

Incline Dumbbell Row, 10 reps AHAP
Shoulder Press, 8 Reps AHAP
Barbell Biceps Curls, 12 Reps AHAP

row 5 minutes @easy pace

3 minutes practice: kipping pull-ups or T2B's

bike 5 minutes @easy pace

3 minutes practice: handstand hold, plate step-ups or handstand walk

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2 min hiihto
2 min soutu
2 min pyörä

Sitten:
8+8 maailman paras venytys
4+4 lankku + alaspäin katsova koira vastakkaisen jalan kosketuksella
15m+15m karhukävely eteen- ja taaksepäin

Harjoitus, 36 minuuttia (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)

12x3min vaihtuva ergo, 30 sek lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä syke peruskestävyys alueella. Vaihda ergometria lepoajalla, käyt jokaisella ergometrilla neljä kertaa harjoituksen aikana.

AMRAP5:
10 alternating db snatches
5 burpees over db
10 db squats

rest 2min

AMRAP5:
10 american swings
10 lunges with kb
10 v-ups

1)
Emom12:
1: 6 takakyykky
2: 10-12 boxi dippi
3: lepo

2)
Amrap10:
10 d-db mave
5 d-db vauhtipunnerrus
10 d-db askelkyykky taakse
10 db istumaannousu