Ergo-harjoitus vaihtelevalla intensiteetillä
__

LÄMMITTELY
3 kierrosta
2min ergo (1min kevyt, 1min reipas)
12 kasakkakyykky
12 gorilla row
12 tuulimylly
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax / vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

6x6min ergo, 30s lepo

2min kevyt
2min keskiraskas
2min kevyt

Voit säätää intensiteettiä säätämällä damperia ja/tai frekvenssiä. Harjoituksen on tarkoitus olla tuntumaltaan "helposti tehtävissä". Keskiraskas-osiossa saa mennä kovaa jos intoa on, pyri kuitenkin siihen, että palaudut tehoista kevyessä osiossa.

BikeErg warm-up

3:00 @ easy pace
+
2x
1:00 @ hard/harder pace
2:00 @ moderate pace
+
2x
0:10 @ SPRINT
1:50 @ easy

W/U
3 Min Jump Rope
1 Rounds
10 Passovers with PVC
10 Box Jumps
5 HSPU

Did first HSPU!

10 Min EMOTM Jerk
55 lbs (easy bc shoulder hurting)
Reps
2/4/6/8/10/10/8/6/4/2

WOD – 3 RFT
200M Run
25 Sit Ups
10 Burpee Wall Balls (14)
8:24

AMRAP 15:
6x Wall climb (YGIG)
12x KB Goblet squat (Sync)
18x Burpees (YGIG)
24x KB Swings, US (Sync)
30x V-Ups (YGIG)

-1min break in between rounds

3 position cleans from hang (power, 1/2 squat, squat)
35lbx9 reps
55x9
65x9
75x9
85x1
95x1
105x2

40 total reps

LÄMMITTELY
Kiertoharkka - 2 x 30s./15s.
1. Hiihto
2. Seinäkyykky
3. Seinäistunta + pohkeille nousu
4. Pystypunnerrus vk
5. Uimari seisten
6. Lisko oik.
7. Lisko vas.

EMOM 12
5x leuanveto / 10x rengassoutu
10x boksin ylitys / 20x stepperin ylitys
10x vauhtipunnerrus kp
30s. köydet

2 min lepo

EMOM 12
30s. soutu ergo
12x goblet squat
20x lankussa jalan täpäytykset
12x etuheilautus

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

TRX W pull & press to OH

10'EMOM
1: 3 deadlift @ rpe 7
2: 10 push up

For time

• 50 alternating dumbbell snatches
• 50 wall-ball shots

♀ 35-lb dumbbell and 14-lb medicine ball to 9-foot target
♂ 50-lb dumbbell and 20-lb medicine ball to 10-foot target

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2min soutu
2min pyörä
2min hiihto

Kerran harjoituksen liikkeet läpi.

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

A) 3 min: Ergo

Vaihdellen hiihto, pyörä, soutu

B) 3 min: AMRAP

4+4 Askelkyykyssä käden kierto kohti kantapäätä; kurota etujalan puoleista kättä kohti takajalan kantapäätä
8 Pystypunnerrus seinää vasten; istu lattialla, pidä kädet kiinni seinässä liikkeen ajan ja työnnä ne kohti kattoa suoriksi
8 Jefferson curl boksin päältä

Tee liikkeet rauhallisesti ja jatka aina siitä, mihin jäit edellisellä kierroksella.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Suoritat molemmat osiot yhteensä 6 kertaa. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.