For time:
10 Thrusters 40/30kg
30 Box jumps 20"
20 Thrusters 40/30kg
20 Box jumps 24"
30 Thrusters 40/30kg
10 Box jumps 30"

Push press 3RM in 12 minutes.

With partner 5 min AMRAP: Thrusters 60/40kg

AMRAP in 3 minutes

1-2-3 reps of
Hang squat clean 60/40kg

Front squat 3 x 10, as heavy as possible.

3 Rounds for time:
20/15 cal row
10 Shoulder press 50/35kg

Timecap: 6 min

Rest 2 min

3 Rounds for time:
20/15 cal c2 bike
20 KBS 24/16kg

Timecap: 6 min

Accessory:

Spend 10-20 minutes stretching/flossing calves

AMRAP in 6 minutes of:
15/12 Calories row
25 Wallball shots 14/8lb

Rest 3 minutes

AMRAP in 6 minutes of:
10 Pull-ups
40 Air squats

“Fortitude”
EMOM for 30 minutes:
ODD: 15/12 calories row
EVEN: 15 Burpees

Metcon (reps)

3 rounds:

AMRAP in 3 minutes of:
20 DB Snatch, alt. arms 22,5/15kg
100m shuttle run (10m posts)
ME wallball shots 20/14lb

3 minutes active rest, in which you have to cycle 1000/800m.

"Metcon (reps)

AMRAP in each 10 min section.

10 minutes of:
24/20 Calories row
12+12 KB Snatches 24/16kg

REST 1:00

10 minutes of:
24/20 Calories bike erg
12+12 Box step-ups 24/20” & 15/10kg DB’s

REST 1:00

10 minutes of:
75 Double-unders
12+12 1-Arm DB bench press 25/17,5kg DB"

---

"Suora, 3 x 10 minuutin pituista AMRAP:ia. Harjoituksen tavoite on kussakin osiossa saada aikaan mahdollisimman monta toistoa.

Harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Pyri harjoituksessa tasaiseen suorittamiseen sekä siihen, että kierrosajat ovat kutakuinkin samoja. Lähtökohtaisesti liikkeet olisi hyvä saada tehtyä putkeen. "