4min ON, 4min OFF

A: 12/9 cal Ski
9 HPSU
6 DB snatch

B: 12/9 cal Echo
9 Pull ups
6 DB C&J

C: 12/9 cal Row
9 T2B
6 DB thruster

D: 12/9 cal bike
9 Push ups
6 DB lunge

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2 min hiihto
2 min soutu
2 min pyörä

Sitten:
8+8 maailman paras venytys
4+4 lankku + alaspäin katsova koira vastakkaisen jalan kosketuksella
15m+15m karhukävely eteen- ja taaksepäin

Harjoitus, 36 minuuttia (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)

12x3min vaihtuva ergo, 30 sek lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä syke peruskestävyys alueella. Vaihda ergometria lepoajalla, käyt jokaisella ergometrilla neljä kertaa harjoituksen aikana.

Tempo deadlift (Slow down, fast up) 3x8 reps

3 hang high pulls
2 hang snatches
5 dips on paralette

Cool down :
2 k row

Row result : 10.45
Technique : BB
Dips: black rubber bands

2 rounds

8 Air squats
8 Empty bar good mornings
8 Empty bar front squats
8 Empty bar push presses
8 Burpees, step up if needed
+
Build to workout weight for power clean and jerk
* Practise few short sets of WBs and Burpee box jump overs between weights
+
2 rounds @ workout weight
200m Run / 500m BikeErg
9 Wall balls
6 Burpee box jump overs
3 Power clean and jerks

1)
Emom12:
1: 6 takakyykky
2: 10-12 boxi dippi
3: lepo

2)
Amrap10:
10 d-db mave
5 d-db vauhtipunnerrus
10 d-db askelkyykky taakse
10 db istumaannousu

400m run (both)
20 burpees over partner (other plank)
20 box jumps
20 pull-ups
6 wallwalks

*rest 1:00 after each round

2 x kpt = merkkaa painojen yhteispaino

AF WEEK 5, Day 3

CORE:
3-6-9-6-3

V-Up
Tuck-Up
Sit-Up

For the burn!

AF WEEK 3, Day 1

ACCESSORY:
1-3 rounds, go by feel and rest as needed between:

1) 10-15sec Copenhagen Plank
2) 10-20 GHD Hip Extension

RPE 4