"Metcon (reps)

AMRAP in 13 minutes of:
13/11 Calories row
13 Wallball shots

Rest 2:00

AMRAP in 13 minutes of:
3 Wallclimbs
30 Double-unders"

---

"Harjoitus kehittää maksimikestävyyttä ja koordinaatiota. Tavoite on kummassakin osiossa saada niin monta toistoa kuin mahdollista.

Jotta harjoitus onnistuu hyvin, niin pyri sellaisiin räätälöinteihin, joilla voit pysyä liikkeellä suhteellisen sulavasti koko 13 minuutin ajan kummassakin osiossa sekä kirimään loppua kohti. "

4x3 Front Squat
Tempo 40x1
rest 3-4min

Clean Complex

10x
Go every 45sec
Clean Pull + Power Clean + Hang Power Clean

10,9,8,…1
Varpaat tankoon
100m soutu/200m pyörä sarjojen välissä

2min lepo

10,9,8,…1
Linkkuveitsi
100m juoksu sarjojen välissä

Aikaraja 20 min

Back Squat & One legged box jumps.

Back Squat 5 x 5@ moderate. Focus on speed!

Box jumps 3 + 3

SO 3:30

barbell bicep curls 3x6 AHAP
-3 sec lowering phase in every rep
-rest 60 sec between

Front squat

2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2

80% FS max. Rest 2 min.

Bench press

10 - 10 - 10 - 10 - 10

50-60% max.

Endurance tunti on peruskuntoharjoitus joka tukee normaalia treeniä, kehittää kestävyyttä ja auttaa palautumaan normaalista treenistä. Se suoritetaan matalalla sykkeellä. Peukalosääntönä: sykkeen yläraja 180 - oma ikä. Toinen hyvä mittari on, että pystyt harjoituksen aikana puhumaan lyhyitä lauseita hengästymättä liikaa.
Kun treeni päättyy, tulisi olla sellainen olo, että voisit vielä jatkaa yhtä pitkään. Erillistä alkulämmittelyä ei tehdä.

Päivän treeni:
6x alternating 4 mins ERG / 4 mins Cindy on steroids: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats, 20 wallballs (yht 48 mins)

Tall Snatch

5 x 3

SO 1:30