For total reps

• On a 2-minute clock 20/25-calorie Echo bike, Max deadlifts in the remaining time
• Rest 4 minutes between rounds.

♀ 205 lb
♂ 275 lb

A, Back Squat challenge
-Build up to your own bodyweight and accumulate as many reps as you can.

B, Strength: 4 sets
-DB Reverse Lunge to Step Up x 6/6
-Elevated S.L. Hip Thrust x 10/10 @mod DB

B, WOD: For Time
21-15-9
-KB Swing to Goblet Squat
-Burpee Tuck Jump
-KB Deadlift

Jefferson curl 3x15

Maastaveto korokkeelta 5x1x70%
-esim 1 kumiharkko

Sivutaivutus 3x12 / puoli

Painijan kyljet 3x30 (15/15)

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 alaspäin katsova koira + toe tap ristiin
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR
max

6x6min ergo
-1min lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

Muscle snatch + OHS + Sotts-press
5 x 3+3+3

Hip snatch + Hang snatch + Snatch

6 x 1+1+1

Snatch pull + pull below the knee

5 x 1+3

Deadlift

10-8-6-4-2

*nouseva paino
*rest 3min between sets

Metcon

4x4min on/2min Off:
Alternating A&B

A)
- 9 Thruster @42.5kg
- 6 Cal Ski
- 3 Wall Walk

B)
- 6 Burpee Pull Up
- 30 DU/SU
- 15 V-Up

Accessories

A) 4 Rounds For Quality:

• 10/10 KB Gorilla Row
• 10-15 Lu Raise (2x plate)

B) 4 Rounds For Quality:

• 10-15 Banded Face Pull
• 10-15 KB Front Raise

Open 24.3

Tempo Bench Press, every rep 1-2 sec pause on chest

8 x 3, these are deload sets.

Go Every 2:30

Single-arm DB prep – 2-3 Rounds @ increasing load

3-5/side DB Muscle snatches
3-5/side DB Overhead squats
3-5/side DB Power snatches
3-5/side DB hang squat snatches

– Rest as needed between movements and rounds –

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 50s./liike
1. Rangan rullaus ja ojennus kepillä
2. Kädet suorana - askel taakse ja sivutaivutus kepillä
3. Ylivienti kepillä
4. Hyvää huomenta
5. Sivukyykky (tuki kepistä)

VOIMA
Liikepari
3 x 6/jalka stepperille/boksille nousu
3 x 8 kulmasoutu kpt etunojassa

Supersetti
3 kierrosta, 45s./liike
1. Lantionnostopito + pull over
2. Ylätalja kuminauhalla istuen
3. Pystypunnerrus seisten