30 box jumps
10 wallballs
20 box jumps
10 wallballs
10 box jumps
10 wallballs

TC 8min

Seated box jump

5 x 3, go every 1:30-2:00

1 minute: max reps sit-ups
2 minute: 0:30 russian twist with medball
3 minute: 0:30 hollow hold

2-4-6-8-10...

Box jumps
Single arm devils presses

2-3 rounds Barbell warm-up
3 Hang muscle clean
3 Strict press
3 Hang power clean
3 Push press
3 Power cleans
3 Jerks
3 Front squats
+
Build to workout weight for PC + J and FS
* Practice few sets of bar-facing burpees between weights
+
@ workout weight
200m Run
3 Power clean and jerks
4 Bar-facing burpees
200m Row
3 Front squats
4 Bar-facing burpees

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

Press in snatch (sotts press) - build in weight if possible
5 reps
4 reps
3 reps
2 reps

Snatch balance
3 @ 70% of max snatch balance
3 @ 75%
3 @ 78%
2 @ 80%
1 @ 85%

Snatch - should feel primed after the snatch balance
1 @ 70% of max snatch
1 @ 75%
1 @ 80%
1 @ 85%
1 @ 90%

Snatch deadlift
4 x 3 @ 100% of max snatch

Optional accessories
3 sets:
20 hollow rocks
10 pull ups (banded if needed to go unbroken)
10 strict press @ AHAP

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

4X 4MIN ON/2MIN OFF
Alternating A&B

A)
-10m DB OH Lunge R
-8 Burpee Over DB
-10m DB OH Lunge L
-8/6 Cal Erg

B)
-8 DB Thruster
-6 Toes To Bar
-4 Shuttle Run

4x 5 weighted pull up
4x 3-5 weighted ring dip