Mobility for 30 minutes:
20 scorpions
10 alternating table reaches
10+10 windmill
10+10 banded rotation cuffs
1:00+1:00 box pigeon
1:00+1:00 ankle stretch with kettlebell
5 seiza squats

---

EMOM9
1: 0:45 shuttle runs
2: 0:45 heavy kb's front rack hold
3: 15-20 air squats

Zone 1:
A (timer):
-SB Front stepping Lunges x 10 (yhteensä)
-SB Reverse Lunge x 10 (yhteensä)
-SB Row x 10

B:
-Seated Ski

Zone 2:

A With pair (timer):
-Heavy Sled Push 25m

B With pair:
-KB Swing 15-20 (Both)

Zone 3:
A (timer):
-DB Military Press x 6
-DB/plate Hammer curl x 6
-DB/Plate Oh Tricep Extension x 8

B:
-Run (easy pace)

Zone 4:

A(timer):
-BB Deadlift x 8
-BB Front Squat x 8

B:
-Plate Russian twist x 6
-Side Lying Oblique Crunch x 6
-Plate Single Leg Hip Bridge x 6

-1 round
-Work 8min / Rest 45s
-8 Athletes per station

A)
EMOM 21’
1: 3x ( 1 push up to clean and press )
2: 4 front squat
3: 5 swing
*same weight, double KB

B)
In every 2’30” x 3 rounds
10 alt. offset march (overhead and suitcase )
6/6 single arm front rack sit up

2× 1+1+1@barbell, 1+1+1@up to 72-77%, jerk-%, rest btw sets 2min

40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Kaikki osiot kerran läpi;
3x3min

1) 45 sek pyörä + 4 burpee
2) 45 sek hiihto + 4 boksihyppy
3) 45 sek soutu + 4 wallball

Tee yksi osio kerrallaan.

Harjoitus, 40 minuuttia
Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2min vaihtoaika osioiden välissä.

1) pyörä + joka kolmas minuutti 8 burpee
2) hiihto + joka kolmas minuutti 8 boksihyppy
3) soutu + joka kolmas minuutti 8 wall ball

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (3, 6, 9, 12).

Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

Warm Up
2 rounds
2 min bike erg/ air bike
15 band pull aparst (ota nämä etunoja-asennossa ja 1sek lapapito joka toistolla)
5+5 lunge elbow strech / curtsy step down from 50cm box
:20-30 sec quadtruped shoulder taps

Strenght
2-3 sets
16 suitcase tempo walking lunges (tempo 2 sec lowering down, no pause, up, 1 sec reset)
rest 1.5 min
6-8 hardened ring row (tempo 2 sec lowering down, no pause, up, 1 sec hold at top)
rest 1.5 min

2 sets
12-16 goblet hold cossack squat (controlled tempo)
rest 1.5 min
6-8 banded strict pull up (2-3 sec down, no pause, up, 1 sec hold at top)
rest 1.5 min

Metcon
5 min at 70-80% effort
5 burpees
7 toes to bars
9 air squats

rest 3 min

5 min at 70-80% effort
10 reverse lunges with plate oh (10-15/15-20kg)
7 toes to bar
5 burpees

1) box jump overs 24/30"
2) RKBS 24/32kg
3) landmine rotation, ahafa

reps per REP 6-7
If skipping Murph tomorrow RPE 9

---

Sustainable conditioning with rotational core work
Consistent movement and rhythm
RPE 6–7
If skipping Murph tomorrow: RPE 9
Coach tip:
Choose reps you can repeat every round
Stay smooth and consistent throughout

Jussi

ENGINE

• 1km Row (Z2) Into,

4 Rounds @80% Effort

• 15 Cal Ski
• 5 Wall Walk

-Rest 5min-
Into,

• 1km Row (Z2) Into,

4 Rounds @80% Effort

• 15 Cal Ski
• 25 V-Up

Cool Down:

• 5min Row (Z2)
• 5min Ski (Z2)

Gymnastics for quality
30min

BEGINNER
Wall kickup & front roll

INTERMEDIATE
Handstand & cartwheel

ADVANCE
Handstand walk 1x1m free handstand

WOD
AMRAP 8
YGIG

8 KB swing 24/32kg
8m L hand OH walk
8m R hand OH walk
4m Handstand walk