Tällä viikolla hieman keveämpi kokonaisuus. Myös osalla mahdolliset Roudan salikisat lauantaina!
Tän viikon jälkeen meillä jatkuu voimistelut vielä progena 2 viikkoa, sitten fiilistellään vähän otetaan väliviikko ennen testiviikkoa vai paukutellaanko ennätykset uusiksi syklin kolmannella viikolla!
Tän jälkeen osalla on karsintaa mahdollisesti alkamassa Itäkairaan&Unbrokeneihin, joten aletaan vähän piikkailemaan kondista syksyn kisoihin. Kuitenkin ennen sitä pidetään heinäkuussa all around treenamispätkä kun lomaillaan jne. Startataan uusi proggis/kierto sitten elokuun alussa.

Partner workout (YG, IG)

Buy in 400m run in pairs
1000m ski
50 box jump over
60m burpee broad jump
1000m row
200m farmers carry
100m lunges
100 wallball
Cash out 400m run in pairs

Tc: 30’

AF WEEK 17, Day 3

STRENGTH:

3 rounds, rest as needed between:

1) 8+8 Bulgarian Squat
2) 10 Standing Barbell Press

RIR 2

SPLIT SQUAT + HIP THRUST
*squat: barbell btn - askellla taka-etu saksiin, tarkista saksien tasapaino, molemmilla raajoilla 50-50 kehonpaino, takajalka kevyesti koukussa ja torso pystysuorassa, keskivartalo aktivoitu ja paineistettu - ei nojata eteenpäin. Kyykkää suoraan alaspäin, takimmaisen jalan polvi lähelle lattiaa.
*thrust: kuormattu tanko - tee heti kyykyn perään.
Lapojen alareuna nojaa penkkiin/boksiin, aktivoi keskivartalo sekä lantioon pieni posterior pelvic tilt eli kevyesti "häntää koipien väliin" aktivoi paremmin pakaraa sekä ei tule niin herkästi alaselkään notkoa/paineen tunnetta. Aseta pehmustettu tanko lantion luiden päälle ja nosta kuorma ylös pakaran voimalla vaateriin, pidä käsillä tangosta kiinni puskien tankoa kohti vartaloa, jolloin saat aktivoitua leveänselkälihaksen mukaan liikkeeseen. Pito ja pakaroiden puristus yläasennossa, palauta jarruttaen.

3× 5 reps/leg + 15 reps@mod weight, 1-2 reps in reserve, rest 3min

. Tempaus

A. Lämppä
3-4x 3+3+3+3
Veto, pysäytys veson lopussa päkijöillä
Tempaus taskulta
Valakyykky
Pystypunnerrus niskan takaa

B. Työsarja 1
4-5x 1+1
Tempaus
Tempaus riipusta polven alapuolelta

C. Työsarja 2
4-5x 1+1+1
Veto
Raaka tempaus
Valakyykky

D. Vedot
5x 3

EMOM 6 @ increasing pace

1) BikeErg
2) Run
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
3 Active/passive shoulder extensions (use a stick, each position 10-seconds)
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a v-up snap
+
Build up to workout weight for the clean & jerk and snatch (power, split or squat)
* Practise few small sets (1-3 reps) of ring muscle-ups between sets
+
@ workout weight
200m Run
3 Clean and jerks
12 (cal) BikeErg
3 Ring muscle-ups
200m Run
3 Snatches
12 (cal) BikeErg

AF WEEK 36, Day 3

WEIGHTLIFTING (3/3):
E90-120sec x9: Power Clean + Hang Squat Clean + Jerk.

3 set @ 70-75% of 1RM PC + J
3 set @ 75-80%
3 set @ 80-85%

Touch-and-go reps

AF WEEK 17, Day 2

ACCESSORY:
2-3 set, rest as needed between

1) 8-12 Seal Row
2) 10-20 GHD Sit-Up

RIR 2 with the strength work

A)
5 rounds
single arm :
1 kneeling press
1 tall kneeling press
1 half kneeling press
1 standing press
1 push press

B )
AMRAP 12’*
8/8 single arm swing
5/5 hang snatch
3/3 thruster
*45” rest after each round

C)
EMOM 9’
1: 10 pull through
2: 8/8 side bend
3: 12 leg lift in bridge

00:00-15:00 (You Go, I GO)

Complete with partner for time
100/80 machine cals
80 DU
60 up down
40 DB squat @2x22,5/15kg
20 T2b

15:00-25:00 (You Go, I GO)

Complete with partner for time
50 renegade row 2x22,5/15kg
40 syncro hang cl and jerk @22,5/15kg
30 DB push up
20 machine cals

25:00-30:00
Max machine cals - non working partner hanging from the bar