4x8 bo

Peruskestävyysharjoitus
__

LÄMMITTELY
2 kierrosta:

1min soutu
20s lepo/vaihto
1min pyörä
20s lepo/vaihto
1min hiihto
20s lepo/vaihto

SITTEN
2 kierrosta:
6+6 lonkankoukistajavenytys + kyynärpään vienti lattian ja kierto kohti kattoa
12 kyykky-takareisi-pumppaus
6+6 käden kierto kohti kattoa vuorokäsin kyykyn pohja-asennosta
6+6 selän kierto seinää vasten
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

9x3min ergo, 15s lepo/vaihto

-1min kevyt, 1min keskiraskas*/1min kevyt

*kiristä tahtia hieman, mutta pyri silti pysymään PK-alueella.

Harjoitus kehittää peruskestävyyttä. Harjoituksen mielekkyyden lisäämiseksi tee 3min työosiot hieman intensiteettiä vaihdellen yllämainitun ohjeen mukaisesti.

0-7min:
200m run
18 double db clean & jerk

7-13min:
200m run
13 double db clean & jerk

13-18min:
200m run
10 double db clean & jerk

18-22min:
100m run
8 double db clean & jerk

22-25min:
100m run
6 double db clean & jerk

HUOM! Voit tehdä molemmat versiot päivän kaikilla tunneilla.

3 sets:
10 Seated DB Reverse Fly
10 Lu Raises
10 Scapula Push-ups
20 Banded Pull Aparts
- Rest 1min btw sets

banded pull aparts 3x20

10' EMOM
1: 5/5 one arm ring row w. KB front rack hold
2: 2-3 wall walk

AMRAP 8 RASKAS KUULA
- Russian swing x 15
- Kuulan siirto lankussa x 20
- Maljakyykky x 10
- Vuorikiipeilijä x 40

EMOM 8
- Hollow rocks x 30-40sek.
- Thruster x 15

AMRAP 15
- Rive+työntö x 20
- Sit out x 20
- Tempaus x 20
- Tähtilinkkari x 20

SET A | 4 rounds
5x back squat
6+6 palloff press

SET B | 3 rounds
6+6x 1-leg bulgarian deadlift
10-12 miniband hip thrust
20 KB floor wipers

AMRAP8: teams of 2:
Partner 1:
6x wallball
6x DDB deadlift

Partner 2:
Plank hold

RestDay!

80 single unders
8 pike push-ups
20 sit-ups

TC 10min

Hang snatch, EMOM

3 x 1 @ 82%
2 x 1 @ 86%
2 x 1 @ 90%

– Perform each set @ the prescribed percentages