Every 5 min x 5:

7 strict HSPU/kipping
7 power cleans 60/40
7 K2E
7 STOH 60/40
7 burpees to target
7 KB swings 32/24
7 strict pull-ups/kipping

Tulos on intervallien yhteenlaskettu aika.

3x

2 muscle cleans + 2 power cleans + 2 front squats

30-40% C%J max.

3x 45s ON / 15s OFF for 12 min:

1. Air squats
2. Squat jumps
3. Alt. Lunge jumps
4. Calf raises

Laske yhteen suoritetut toistot.

12 AMRAP:

12 T2B/straight leg raises
9 thrusters 50/35
6 box jumps 60/50

Front squat

5 - 5 - 5 - 5 - 5

80-90% of C&J max.

5x

1 power clean + 2 cleans

60-75% of C&J max.

"Metcon (quality)

With running clock:

0:00-20:00 minutes bike erg. Every 5:00 stop and do 50 KBS. 16/12kg.

20:00-40:00 minutes row erg. Every 5:00 stop and do 35 box step-ups. 20-24” box. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä. Tavoite on pysytellä tasaisesti liikkeellä koko harjoituksen ajan sellaisella vauhdilla, että pystyt vielä puhumaan pienestä hengästymisestä huolimatta.

Joka viides minuutti pysähdy ja tee joko 50 KBS tai 35 box:lle askellusta. "

4x5 shoulder press
Work up to daily heavy set of 5 reps

12min 30s töitä/30s lepo

1. tuplanaruhyppy
2. varpaat tankoon

Kerää toistoja mahdollisimman paljon, varpaat tankoissa kannattaa ehkäpä tehdä lyhyitä nopeita sarjoja 30s ajan.

EMOM x 32

1) 6-16cal row
2) 20-40m farmer carry
3) 6-16cal bike
4) 5-15 push up