Aikaa vastaan:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Penkkipunnerrus (kehonpaino)
• Thruster (N 30kg / M 42,5kg)
• Leuanveto

Overhead squat
5-5-5-5-5
Rest as needed.
Leave 2-3 reps in rhe tank.

6 rounds, alternate A, B and C.
60 sec on 30 sec off. Total 6 rounds (27 minute)
a) shuttle run 50 m and amrap DB snatch 22.5/15 kg
b) shuttle run 50 m and amrap Wall Ball 9/6 kg
c) shuttle run 50 m and amrap double unders

Expert
+ 18 snatch
+ 18 wall ball
+ 60 double unders

Advanced
+ 15 snatch
+ 15 wall ball
+ 40 double unders

Beginner
~ 10 snatch/ground to overhead
~ 10-12 wall ball
~ 20-30 double unders or 30 sec of practise

For time

1200 m run
200 air squats
80 push ups
60 pull ups

1) Row/Assault/...
2) 5 Squat Clean
3) rest

Warm-Up: Snatch Drills 1-2 rounds

Tall Snatch 3x5 AHAFA, rest as needed

Concentrate on the speed. Pull yourself under the bar.

1RM in 20min: 3-position Squat Clean + Jerk
(above the knee, below the knee, floor)

Don´t exceed the time limit.

8 x 200m sprintti
1min palautus

“Two-by-Four”
2,000m Row*
*EMOM: 4 Burpees
Rowing Technique video:

Beginner:
3 x 12 ring row, lepää sarjojen välissä 90 sekuntia
4 x 12 sekuntia chin up hold, lepää välissä 90 sekuntia
5 min EMOM 2 negative pull up
**
Intermediate:
3 x 12 kipping swing, lepää sarjojen 90 sekuntia (pelkkä kippiliike tangolla)
3 x 8 hip drive from the ground ,lepää sarjojen välissä 90 sekuntia
5 min EMOM 3 band assisted kipping pull up

Advanced (kipping pull up)

3 x 8 kipping swing, lepää sarjojen 60 sekuntia (pelkkä kippiliike tangolla)

7 sets of 5 unbroken kipping pull up, rest 60 sec between rounds

Expert (c2p)

3 x 8 kipping swing, lepää sarjojen 60 sekuntia (pelkkä kippiliike tangolla)

7 sets of 5 unbroken chest to bar pull up (kipping), rest 60 sec between rounds

Lähtötasot:

Beginner
Lähtötaso 0 leukaa. Tavoitteena saada ensimmäinen raakaleuka

Intermediate
Lähtötaso 3-5 raakaa leukaa. Tavoitteena oppia kippileuka.

Advanced
Lähtötaso > 10 kippileukaa. Tavoitteena saada mahdollisimman monta kippileukaa. Mikäli et saa vielä
10 kippileukaa, niin pudota toistomäärää

Expert
Lähtötaso > 10 chest to bar - leukaa. Tavoitteena saada mahdollisimman monta c2b. Jos et saat vielä 10 c2b niin tee
tee advanced-versio tai jos olet hilkuilla niin kysy koutsilta