"Metcon (time)

“Karen”

150 Wallball shots for time. 20/14lb

Timecap: 10 minutes
"

---

Benchmark -harjoitus “Karen”.

Tavoite on mennä aikaa vastaan. Harjoitus testaa maitohaponsietoa sekä maksimikestävyyttä.

Tarvittaessa kevennä palloa ja/tai heitto korkeutta.

Vertaa tulosta edelliseen kertaan. Jos et ole tehnyt Karenia ennen niin laita tulos ylös!

50 Strict T2B for time

7min for quality:
10+10 pallof press
20-30s hanging L-sit/tuck hold
30s Chinese plank with knee lifts

Chinese plank video:

EMOM 9:
1. 12 (6+6) landmine rotation
2. 20-30s hanging L-sit/tuck hold
3. 20m weighted bear crawl

bear crawl:

AMRAP10
12 box jump over
9 kipping pull up/c2b
3 wall walk

Advanced AMRAP10
12 box jump over
3-6 muscle up
3 wall walk

4xe3m
5-3-3-3 Deadlift
1 set @RIR 3, 2-4 sets @RIR 2

->Deadstop no tng!

Snatch High Pull + Squat Snatch (Above knee)

11 x (1+1) x 70 - 85%

SO 2:00

Omatoimi:

Snatch High Pull = Lähtee lattiasta, päätyy rintalastalle. Liikkeen voi pysäyttää High Pullin jälkeen lantiolla, jossa otetaan happea, rinta pystyyn, yläselkä aktiiviseksi. Tästä dipin kautta kumarretaan tanko polven päälle.

Squat Snatch (Above knee) = Polven päältä tempaus kyykkyyn.

% ovat tavoite. Tee kuormilla joilla kyykkyyn tempaaminen onnistuu. Kun alkaa onnistua, niin ole rohkea ja lisää kuormaa.

Back Squat
5x3 @80%+

3 Rounds for time

90 Air squats
60 Jumping lunges
30 Pistols, alternating legs

For time

10 Deadlifts 120/85kg
15 Handstand Pushups
20 Toes-to-bar
30 Wall Balls
40 DB Snatches 22,5/15kg
30 Wall Balls
20 Toes-to-bar
15 Handstand Pushups
10 Deadlifts