3 rounds
10/8 cal bike or row
10 Romanian deadlift with empty barbell
8 banded pull apart

Bent over row
Every 1:30 x 6
6-8 reps

• keep weight the same throughout
• weight should be what you can do 6-8 reps unbroken each round

• Foam Roll - Quads x 60s each (6-12 inch passes rolling proximal to distal)
• 45 Degree Half-Kneeling Hip Flexor Stretch x 45s each
• Parasympathetic Breathing x 15 breaths - 3 second exhale + 1 second hold at top + 3 second exhale + 1 second hold at bottom

For time

• 400-meter run
• 15 overhead squats

♀ 65 lb
♂ 95 lb

Tällä viikolla treenit ovat osittain kevyempiä, jolloin ne painottuvat taitoihin ja liikkuvuuteen. Kyse ei kuitenkaan ole välttämättä perinteisestä "kevyestä viikosta", vaan CrossFit Tuusulassa käytössä olevasta ohjelmoinnista jossa viikottainen treenikuorma vaihtuu aaltomaisesti kevyemmästä kohti kovempaa kolmen viikon sykleissä.

Keventää voi monella eri tavalla. Alla olevasta linkistä aukeaa artikkeli, jossa mm. tietoa siitä miten monella tavalla voi treeniä muokata kevyemmäksi tai rankemmaksi.

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/deloading-101-what-is-a-deload-and-how-do-you-do-it

Alkulämmittely ja mobility

Pystypunnerrus progressio

Emom 90s x 6
"Chief"

Loppuvenyttelyt

Teams of TWO, AMRAP 15
In total Squat Clean
As many reps as Possible Ground To Overhead 32/24kg Kettlebell
”In Teams of two in a timeframe of 15 minutes find the max total weight in squat clean and perform as many reps as possible in GTOH 32/24 kg kettlebell. You can work simultaneously with cleans and GTOHs. 1 kg = 1 repetition.”

EMOM 7
1 x Clean pull + 1 x Hang Squat Clean (Under knee) x 60-75%

EMOM 7
1 x Clean Panda pull + 1 x Squat Clean @ 50-60%

Total Leebeni!