AMRAP20 w/ partner, YGIG:
Buy in - 4 rounds
20 / 26 cal row
10 T2B
10 power clean
10 alt. goblet box step up

In the remaining time: max cal row

Tulos: Loppuun soudetut kalorit

Ja syklin kolmas viikko ennen kevennys viikkoa.

40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Kaikki osiot kerran läpi;
3x3min

1) 45 sek hiihto + 4-6 sumo deadlift high pull
2) 45 sek pyörä + 4-6 pallon paiskaus jalan viereen lattiaan
3) 45 sek soutu + 1 wall walk

Tee yksi osio kerrallaan.

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)
Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2 min lepo osioiden välissä.

1) hiihto + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8-12 sumo deadlift high pull
2) pyörä + joka kolmannella alkavalla minuutilla 8-12 pallon paiskaus jalan viereen lattiaan
3) soutu + joka kolmannella alkavalla minuutilla 1–3 wall walk

Wall walkin voi skaalata esimerkiksi boksin päällä tehtäväksi tai pidoksi seinällä

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (0, 3, 6, 9).

Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace

1) Air bike
2) Row
3) SkiErg
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
1:00/side Front Rack mobility drill
8 Scapula push-ups
10 Goblet squats
+
Build to workout weight for squat cleans and push jerks
+
@ workout weight
200m SkiErg
2 Squat cleans
200m Row
3 Push jerks

CF Engine:

5 Sets Of:

• 20 Cal Ski
• 75 DU
• 15 Cal Echo
• 15m Farmers Lunge (2x35lbs)
• 21 Double DB Push Press (2x35lbs)

*rest 3min between sets
*increase pace every set. Start easyish and increase

OPTIONAL COOL DOWN

:30/:30 Calf Smash on Roller
:30/:30 L-Position Pec Stretch on Rig or Wall*
10 SLOW Arm Haulers

-Rest as Needed b/t Sets-

*Place elbow/forearm on a door frame or post on the rig. Lean forward while keeping core tight and back flat.

3 rounds
- Bulgarian split squats
- AB Mat situps

3 rounds
- RDL (Heavy DB)
- Max+ dragon flag variation

3 rounds
- Squats (heel raised, not too heavy, high reps, slow excentric)
- Side bends, lighter, high reps

MAX+ : Do the max reps, take a very short break (5 sec max) and try to do a couple more

1:30/1:00/0:30 each @ increasing pace

1) Run
2) SkiErg
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
Build to workout weight for DB thrusters and box step overs
+
@ workout weight
200m Run
8 DB thrusters
250m SkiErg
8 DB box step overs
200m Run

For 10 rounds, complete as many reps as possible in 1 minute of

• 2 wall walks
• 4 deadlifts
• Max wall-ball shots
• Rest 1 minute between rounds.

shoulder & Th mobility

band resisted Th rotations in bear pos. 4x5/5

KB windmill 4x5/5

KB bottom up march 4x10/10m

side plank arm raises w. DB 4x5/5

half TGU 3x3/3