EMOM 32 mins
min1: dumbell burpee x 8-10
min2: double under 50 or 40" amrap
min3: renegade row L+R+push up x 40" amrap
min4: wall ball x 8-10 @9/6kg

4 rounds for consistency:
15 dual DB hang power cleans
12 dual DB thrusters
1 min rest
400 m run or 50/40 cal ski/bike/row
15 T2B
2 min rest

Raskaita pystypunnerruksia

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten
3 kierrosta:
6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
12 ojentajat kuminauhalla (kevyt)
12 ilmakyykky

---

PRIMER
-nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

PYSTYPUNNERRUS
3@70%
3@80%
3+@90%
-2-3min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET
3x max toistot TAI 3x8-12 dippi (telineessä tai boksien välissä)
3x10+10 yhden jalan pohjenousu RPE 8-9
3x12 hauiskääntö RPE 9
-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä yksi kerrallaan tai kiertoharjoitteluna

LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas

Hallinta/voima
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Kädet takana kuminauhan nosto
3. Lapaveto vaakataso --> soutu
4. Lapaveto ylhäältä --> soutu
5. V-nosto
6. Seinällä kuminauhan kanssa olkavarren loitonnus + pystypunnerrus
7. Istuen kädet niskan taakse - sivukautta alaselän taakse

Liikkuvuus
1. Seinällä avaukset + kierrot
2. Rullan työntö ylös seinällä
3. Nelinkontin ylävartalon kurotus + kierto
4. Skorpion kierrot

VOIMA
3 x 6-8 leuanveto

AMRAP 8min
10m + 10m farmarikävely
10 x thruster 1kp kanssa
10 x punnerrus

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× PLATE DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side PLATE DEVIL'S HALO

10× PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

10m LONG STEP WALKING LUNGE

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

video: LONG STEP WALKING LUNGE

---

---

SNATCH PUSH PRESS *rack, TC12min
5@barbell, 1@find your 1RM of the day! rest btw sets 2-3min

---

SNATCH
1-2×3@barbell, 3@50%, 2@60%, 3@55%, 2@65%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK *split both side in double sets
1-2×2× 1+1@barbell, 1+1@50%, 1×2× 1+1@60%, 1+1@55%, 1×2× 1+1@65%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
3@barbell, 3@30%, fs-%, rest btw sets 2min

FRONT SQUAT + SINGLE LEG RDL with ROTATION
5 +[5+5]@36%, 5 +[5+5]@45%, 5 +[5+5]@54%, fs-%, rest btw sets 2-3min

*tee single leg rdl w/ rotation HETI etukyykyn perään, tällä kuormituksella:

5+5@dumbbell, light weight *RPE7-8, 2-3 reps left

*HOX! jos et tiedä etukyykyn ykkösmaksimia, laske teoreettinen etukyykyn ykkösmaksimi kehonpainosta ~80% tai takakyykystä ~90%.

---

video: SNATCH PUSH PRESS

video: SNATCH BALANCE

video: PUSH JERK in SPLIT

video: SINGLE LEG RDL with ROTATION

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

HALF KNEELING LANDMINE PRESS
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista
PLATE HALO CHOP

---

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

video: PLATE HALO CHOP

WARM UP 10min

5+5× HIP AIRPLANE

10m+10m 1-ARM OH WALKING LUNGE *plate

20× BAND PULL APARTS

5+5× /side 1-LEG RDL + 1-LEG RDL with PELVIC ROTATION plate, *tee ensin 5× rdl suoraan eteenpäin, kuorma vastaisessa kädessä ja toinen rdl 5× kiertäen alhaalla kuormaa tukijalan ulkosyrjälle

15× + 10×/side FROG STRETCH + ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION tee ensin 15× frog stretch ja sen jälkeen yhdelle puolen jalkateän nostot 10×

--

video: HIP AIRPLANE 8:31

video: 1-LEG RDL with PELVIC ROTATION

video: FROG STRETCH

video: ACTIVE HIP INTERNAL ROTATION 0:47

---

---

SNATCH + SNATCH from ABOVE KNEE *TC 15-20min
2×2x 1+2@barbell, 1+2@up to the maximum of the day , rest btw sets 2min

---

CLEAN + CLEAN from ABOVE KNEE + SPLIT JERK *TC 15-20min
*split jerk to the other side on the next set
2×2x 1+1+1@barbell, 1+1+1@up to the maximum of the day , rest btw sets 2min

---

video: MUSCLE SNATCH

video: DROP SNATCH

video: MUSCLE CLEAN

video: TALL CLEAN

video: TALL SPLIT JERK

Julkaistaan myöhemmin.

Zone 1:One hand KB Drill
-Swing
-Clean
-Thruster
-Pushup
-Explosive squat
3 times per side, after both hands rest for 30s

Zone 2:
-Sandbag Zercher Lunge 30m
-Rest 30s

Zone 3:
-Walk (incline 8-15%) 3,5min
-AB (only legs) 3,5min

Zone 4:
-DB OH strict Press x 8
-DB Thruster x 6
-Heavy WB x 4
-Rest 30s

Zone 5:
-Sled push YGIG

-1 Round
-7min work/45s rest
-4 athelets per station

LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas

Hallinta/voima
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Kädet takana kuminauhan nosto
3. Lapaveto vaakataso --> soutu
4. Lapaveto ylhäältä --> soutu
5. V-nosto
6. Seinällä kuminauhan kanssa olkavarren loitonnus + pystypunnerrus
7. Istuen kädet niskan taakse - sivukautta alaselän taakse

Liikkuvuus
1. Seinällä avaukset + kierrot
2. Rullan työntö ylös seinällä
3. Seinällä skorpionkierrot
3. Nelinkontin ylävartalon kurotus + kierto

VOIMA
4 x 8 rengassoutu

AMRAP 8 min
10 m farmarikävely
8 kyykky
4 + 4 pallon heitto seinään (kylki seinään päin)

LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas

Hallinta/voima
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Kädet takana kuminauhan nosto
3. Lapaveto vaakataso --> soutu
4. Lapaveto ylhäältä --> soutu
5. V-nosto
6. Seinällä kuminauhan kanssa olkavarren loitonnus + pystypunnerrus
7. Istuen kädet niskan taakse - sivukautta alaselän taakse

Liikkuvuus
1. Seinällä avaukset + kierrot
2. Rullan työntö ylös seinällä
3. Nelinkontin ylävartalon kurotus + kierto
4. Skorpion kierrot

AMRAP 15min
3-5 x leuanveto
5 + 5 tempaus vuorokäsin
5 x burbee