For time

• 400-meter run
• 1,600-meter Echo bike

For time:
30 T2B
2,4 km run or 180/150 cal row or ski
60 sit ups
2,4 km run or 180/150 cal row or ski
90 m quadruped crawl

For time

• 12 knees-to-elbows
• 12 weighted alternating single-leg squats

♀ 20 lb
♂ 35 lb

Kipping pull up & double under technique

---

Emom6
1 minute: 0:30 ring roll out
2 minute: 0:30 russian twist with medball

Section duration: 40 mins

Rep/Interval Scheme: 60s Work/ 20s Rest, 30 Rounds (3 Complete Circuits)

Zone 1
01:00
Underhand Sled Push

Zone 2
RPE 9+
01:00
Run

Zone 3
RPE 9+
01:00
Row

Zone 4
RPE 9+
01:00
Run

Zone 5
RPE 9
01:00
Ski Erg Sprint

Zone 6
Complete reps, rest then repeat
5x
DB Push Press
00:05
Rest

Zone 7
01:00
KB Squat Jacks

Zone 8
01:00
KB Rack Carry

Zone 9
20x
Low Plank Hip Rotations

Zone 10
01:00
KB Deadlifts

Run repeats

3 sets of:
600m @ 3K
– Rest 2:00 –
400m @ mile
– Rest 1:30 –
200m @ 800m

– Rest 4:00 between sets –

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia lämmittelyvauhdilla:
:45s Soutu tai pyörä
10+10 1-Käden salkkumaastavetoa käsipainolla
5+5 1-Käden vauhtipunnerrusta
:15s/:15s Coepenhagen pito
5 Boxille hyppyä alas askelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:

5 Maastavetoa, 120/85kg
10 Istumaannousua
10 1-Käden vauhtipunnerrusta, 20/14kg
10 Boxille hyppyä alas askelluksella, 24/20”
20 Ilmakyykkyä

---

HUOMIOITA

Tavoite on 15:00 minuutin aikana tehdä mahdollismman monta kierrosta ja toistoa annettuja liikkeitä.

Tässä harjoituksessa kehitetään voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja vauhtikestävyyttä, joten liikuteltavan kuorman tulisi olla selkeästi raskaampi, mutta hallittavissa oleva. Kokonaisuudessaan vauhdin tulisi olla sellainen, että voit tasaisella tahdilla edetä liikkeestä toiseen.

Räätälöi painot siten, että saisit tehtyä maastavedot ja vauhtipunnerrukset lähtökohtaisesti putkeen. 1-Käden vauhtipunnerukkset saat jakaa käsien kesken miten haluat.

Workout warmup

2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
4-6 Jefferson curls
+
2 rounds
10 Table top pulses
5 Inchworms
5 Kneeling jumps
+
Build to workout weight for SB cleans and SB squats
Few short sets of chest-to-bar pull-ups
+
@ workout weight
3 SB cleans
12 (cal) SkiErg
3 Shuttle runs
5 SB squats
7 Chest-to-bar pull-ups

2× 1+2@barbell, 1+2@up to 74-79%, sn-%, rest btw sets 2min

AMRAP10
2-3 wall walks
7 cal bike erg

IGYG

--

rest 2min

--

AMRAP10
6 deadlift
6 bar facing burpees

IGYG

--

rest 2min

--

AMRAP10
6 box jump overs
6 stoh

IGYG