EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

5 Sets x Every 4:00

Incline Dumbbell Row, 10 reps AHAP
Shoulder Press, 8 Reps AHAP
Barbell Biceps Curls, 12 Reps AHAP

bear pos. OH wall tapping 3x5/5

slow eccentric HSPU 6x1

Ski Technique

• Practice Ski For 10min

Ski Intervals W/Pair

1min on/1min Off x5

• AMRAP: Ski Cals

*Switch Working Pair Every 1min

3 Rounds:
60 sec. Row/Bike/Ski/Run
5+5 Single arm KBS
5+5 Single arm KB press
10m Lizard walk

---

3 Sets:
15-30sec. hold goblet squat
bottom position

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY
Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE

2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"

3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä

4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

6. 10 POLVILTAAN KYYNÄRPÄÄT TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

7. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

---

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

3. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip

4. 30sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote

5. 10 ELBOW ROTATION *keppi/tanko

6. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

7. KYYKYSSÄ PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHA VASTUKSELLA *kuminauha kepin keskelle kiinni, kiinnitä kuminauha räkkiin hartia korkeudelle tai ylemmäs, kyykisty ja punnerra - yritä pitää vastus sellaisena, että keppi pysyy yläasennossa lapojen päällä

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG

2. 15 GOOD MORNING position PRESS BTN, keppi/kevyt tanko, pehmeillä polvilla hyvähuomen taivutus eteen keppi niskassa josta punnerrus, selänkulma 90°

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

1. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

Bent over row 4-6-8-10-12 reps

DELOAD WEEK

HERO WOD

"Erin"
5 rounds for time
15 DB split cleans 17,5/12,5
21 pull-ups

Hero-tunti toimii ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

RestDay!

WARM-UP

AMRAP x 10 MINUTES

P1

Row, Ski, Bike or Assault Runner

P2

10 PVC Pass Through
5 Scapular Pull-Up + 5 Kip Swing
5 Dumbbell Push-Up + Single Arm Dumbbell Row in Plank*

*1 Rep = 1 Push-Up + 1 Single Arm Row (L) + 1 Single Arm Row (R)

--

BAR MUSCLE-UP SKILL (2/2)

Practice Bar Muscle-Up by following Progression:

1. Kip Swing (Hollow & Arch)
2. Kip Swing & Press Down
3. Hip to Bar
4. BMU Transition
5. Continuous BMU

*Focus on a ”Gymnastic” body through Hollow & Arch Positions.
Continue the Kip Swing followed by a Lat Press Down in the Hollow Position.
Vigorously stop the Legs rising and ”Press” your Heels towards the Ground = Lifting your Torso up.
A quick ”Sit-Up” in the Transition and a strong Dip to finish in a Support Position.

--

SKILL CAPACITY WORKOUT

02:00 ON / 02:00 OFF x 3 SETS

25/20 Cal Row, Ski, Bike or Assault Runner (1:15)
Max Rep Bar Muscle-Up or Chest to Bar Pull-Up*

*Pick a challenging enough Variation of the Movement so that you are able to do 5-10 Repetitions through the Workout. A Band or a Box may be used to assist.