60s. ON, 30s. OFF for 18 mins
1.goblet squat
2.one leg V-up
3.KBS
4.push up

4 sets of Snatch (Super) Pulls @1RM Snatch:
3 To Knee
3 From Hang
3 Full Pulls
- Rest 2min btw sets

So this is total of 9 reps unbroken. First 3 reps from ground to the knee. Next 3 reps from top of the knee and the last 3 reps are full pulls of the ground.

4-4-3-3-3@70-85%, bs-%

Go every 3:00

HAUSKAA VAPPUA!! 🎉

4x12min (A+B+A+B)

A.) Upper body
• 10 OHS-position shoulder rotation
• 10 bird dog
• 10 lying prone press
• 10+10 wall hinge( 1hand at a time)
• 20 plate truck drivers

B). Lower body
• 10 curtsy lunge
• 8+8 box step down (slow!)
• 10 kangaroo squat
• 10+10 banded deadlift + good morning
• 3+ 3 full perfect stretch combo

Run: 3 x 1000m
- Rest 2min btw sets

Ski: 3 x 1500/1200m
- Rest 2min btw sets

AB: 3 x 3200m (2 miles)
- Rest 2min btw sets

LÄMMITTELY
60s./liike/puoli
1. Pöytänosto - eteentaivutus
2. 90-90 lantionnostot
3. Seinällä vk kanssa avaus oik. & vas.
4. Istuen pystypunnerrus seinällä
5. Tuulimylly lp oik. & vas.
6. Askelkyykky eteen ja taakse + lonkan kierto vk yli oik. & vas.

VOIMA
Liikeparina
3 x 10 kulmasoutu tangolla
3 x 10 punnerrus

AMRAP 12
12 x goblet squat
12 x lankussa kuulan siirto
6 x boksille nousu
6 x wall ball

OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
5/5 Sciatic Nerve Floss
10/10 Banded Ankle Distractions
20 Alt. Deadbugs
-Rest as Needed b/t Sets-

40-60 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa luonnon helmassa, ota halutessasi lisäpaino liivi päälle kun tepastelet metsässä. Äänikirja,/musiikki kans hyvä lisä jos tuntuu. Hengittele syvään tekemisen aikana aina välissä!
Valitse lenkin jälkeen jokunen venytys liike minkä teet jatkona kävelylle!

10 rounds per athlete. You go I go.

5 HSPU
5+5 Pistols
10 T2B