PAUSE FRONT SQUAT + FRONT SQUAT + DB's DEFICIT BSS
*fs: hold in the bottom 2-3s
*bss: etumaisen jalan alle levypaino/15cm boksi jne. mitä korkeampi sen syvempi kyykky. Kehonpaino 80-90% etumaisen jalan päälle, takajalka hengailee penkillä nilkka suorana. Keskivartalo aktivoitu ja paineistettu. Liikkeen ajan lantio säilyy vaaterissa, ei droppaa puolelta eikä toiselta sekä alaselkä pysyy suorana - ei notkoa. Jos haluat enemmän tuntemusta etureiteen - pidä torso mahdollisemman pystyssä ja kyykkäät suoraan alaspäin. Jos haluat tuntemuksen etureiteen sekä pakaraan - koukista lantio, joilloin torsoon tulee kevyt etukumara (niikuin täti videolla) - kyykkää tästä suoraan alaspäin. Puske ylös etumaisen jalan työllä!

3× 3 + 3 + 8 reps/leg@55% fs% + mod-light weight 1-2 reps in reserve, rest 3-4min

Amrap 15 mins
5 Plate G2OH
5 burpee Box jump @60/50cm
5 wall ball @9/6kg
5 T2b

Add 5 reps to G2OH and Wall Ball After each round, the other Two stay the same 5 reps.

3 mins rest

AMRAP 15 mins
10 box step up with wall ball@9/6kg
10 Double under
10 push up
10 USA swing @24/16kg

Add 10 reps to DU and swing After each round, the other Two stay the same 10 reps.

olkoon loistava lihaskunto kanssamme!

Snatch

A) E2MOM Untill Days Technical Max

• 2 DnG Squat Snatch

B) 60s on/2min Off X4:

AMRAP: Squat Snatch @75% from 2RM

Lunges

• 4x6/6 Front Foot Elevated Lunge (1 RIR) *rest 3min between

Metcon

For Time:

• 10-9-8-7-6…1 SB Clean @45-50kg
• 15 T2B
• 35 DU

W:R 1:1

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) 3 Kahvakuulaheilautusta + 3 Goblet kyykkyä
2) Pyörä
3) 4 Käsipainotempausta + 4 Käsipainothrusteria
4) Hiihto
5) 4 Karhunhalauskyykkyä + 4 Rengassoutua
6) Lepo

---

KUNTOHARJOITUS
2 Kierrosta, 2:00 min töitä, :30s lepo
1) 6 Kahvakuulaheilautusta + 6 Goblet kyykkyä
2) Pyörä
3) 6 1-Käden käsipainotempausta + 6 1-Käden käsipainothrusteria
4) Hiihto
5) 6 Karhunhalauskyykkyä kuntopallon kanssa + 6 Rengassoutua
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 2:00 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :30s lepo/siirtymäaika ja kierros päättyy vielä 2:00 minuutin taukoon.

Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä sykkeellä liikkeellä koko 2:00 minuutin työajan. Painot saavat siis olla kevyemmän puoleiset, mutta jos menohaluja on, niin sitten vain kovempaa! Ergometreissä tähtää sellaiseen vauhtiin, jossa syke ei pääsisi karkaamaan, vaan jopa tasoittumaan. Ergometrin on hyvä olla tässä harjoituksessa enemmän aktiivisen palautelun roolissa.

0-7min:
200m run
18 double db clean & jerk

7-13min:
200m run
13 double db clean & jerk

13-18min:
200m run
10 double db clean & jerk

18-22min:
100m run
8 double db clean & jerk

22-25min:
100m run
6 double db clean & jerk

HUOM! Voit tehdä molemmat versiot päivän kaikilla tunneilla.

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
10 Table top pulses
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
+
2 Rounds
3 Back support slide throughs
0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
5/side Half-kneeling bottom-up press
5 Supine arch hold (2-sec) snap to straddle v-up snap

Snatch

A) E2MOM Untill Days Technical Max

• 2 DnG Squat Snatch

B) 60s on/2min Off X4:

AMRAP: Squat Snatch @75% from 2RM

Lunges

• 4x6/6 Front Foot Elevated Lunge (1 RIR) *rest 3min between

Metcon

For Time:

• 10-9-8-7-6…1 SB Clean @45-50kg
• 15 T2B
• 35 DU

W:R 1:1

AF WEEK 19 DELOAD, Day 1

GYMNASTIC CONDITIONING:
E3MOM x 12 (36min total)

A) E3MOM x3: 3-5 Ring Muscle-Up + remaining time easy bike/ski/row/jog
B) E3MOM x3:15-25 GHD Sit-Up + remaining time easy bike/ski/row/jog

C) E3MOM x3: 5-15m Handstand Walk + remaining time easy bike/ski/row/jog

D) E3MOM x3: 1-3 Rope Climb + remaining time easy bike/ski/row/jog

Machines with RPE 2. Focus on your gymnastics. Choose movement models and rep schemes with RPE 3-4 intensity, no failures.

Scaling:
Ring MU→ Bar MU→ Jumping MU GHD→ V-Up
HSW→ 3-5 Wall Walk
Rope Climb→ 3-5 Strict Pull-Up

AF WEEK 19 DELOAD, Day 2

BODYBUILDING:
E2MOM supersets for 3 rounds:

1) 10+10 Reverse Lunge (not alternating legs) and 10-15 Goblet Cyclist Squat
2) 10 DB Bench Press and 10 Push-Up
3) 10 Strict Pull-Ups and 10 Seal Row

Overall RPE 4.

Target: Choose your loadings and movement models to get 10 reps in the first movement and also 10+ reps in the second movement. Jump right to the next movement, these are superset.

Feel the Burn!