LÄMMITTELY
Parin kanssa 3x5min AMRAP, 1min lepo

1.
P1: soutu
P2: 10 kyykky kuntopallo karhunhalauksessa, 10 GTOH kuntopallolla, 10 Russian babymaker

2.
P1: hiihto
P2: 5 burpee, 10 istumaannousu, 10 (5+5) lonkankoukistajavenytys käden kierrolla

3.
P1: pyörä
P2: 10 rengassoutu, 10 KBS, 5+5 tuulimylly

P1 suorittaa ergoa sen aikaa, kun P2 suorittaa muut liikkeet. Tämän jälkeen vuorot vaihdetaan päikseen ja samaa jatketaan koko 5min ajan.

__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

Parin kanssa 3x8min AMRAP, 2min lepo osioiden välissä

1. 50 wall ball + 40 cal soutu
2. 50 burpee + 40 hiihto
3. 50 rengassoutu/kippileuka + 40cal pyörä

Harjoituksessa tehdään kolme 8min AMRAP:ia pareittain. Toistot pari saa jakaa haluamallaan tavalla. Vain toinen parista saa olla kerrallaan liikkeellä. Kunkin osion liikeparin toiseen liikkeeseen saa siirtyä vasta, kun edellinen on suoritettu. Liikkeitä vuorotellaan koko 8min ajan.

3 Rounds @ focus on posture & quality

20–30m Front rack carry
12–15/side DB/KB side bend
0:20-0:30/side Copenhagen plank

EMOM36 (4 rounds) alt. 1,2 & 3

Zone 1.
1) 10-15 cal row
2) 8-15 Burpee to plate
3) Rest

Zone 2.
1) 10-15 cal ski erg / bike
2) 10-16 alt. db snatch
3) Rest

Zone 3.
1) 50s shuttle run
2) 50s Farmes carry dkb
3) Rest

Rpe 3.5 Jokainen valitsee toistomäärät huomioiden rpe. Liikkeet pitää pysyä teknisinä ja liikkuminen ja hengitys pysyvät taloudellisina.

KUULA KUNTOPIIRI
1. Russian heiluri raskaalla kuulalla
2. Kuulan siirto sivulle lankussa
3. Maljakyykky
4. Rive + Työntö
5. Burpee
6. Huili 1 min

Työaika 45-50 sek./liike, nopeahkot vaihdot liikkeestä toiseen. 6:s minuutti kokonaan huilia.
6 kierrosta, yhteensä 36min

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
3 Scapular swimmers (prone position)
10 Banded good mornings
5 Table top raises
+
Muscle up prep – 2 Rounds
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a straddle v-up snap (or Straight leg v-up snap)
+
Build to workout weight for sandbag (SB) cleans and squats
* Practise few small sets of ring muscle ups, HSPUs and chest-to-bar pull ups between sets
+
@ workout weight
3 Sandbag (SB) cleans
3 Ring muscle ups
6 SB squats
6 Handstand push ups
12 GHD sit-ups
6 Chest-to-bar pull ups

Choose from:
Back Squat
Deadlift
Pull up / chin up
Bench press

A) Working sets (20-25min)
5-5-4-4-3-3 @65-80% *from 1rm or RPE 6-7
Rest 2-3min btw

B) Accessory (15-20min)
Back Squat:
3x8+8x Bulgarian split squat
3x10+10x Seated leg lift over bottle
Deadlift:
3x10+10x Sl Hip thrust
3x8x rower hamstring curl
Pull up/chin up:
3x10 Banded lat pulldown
4x max scapular pull up hold
Bench press:
3x 8-12 Skull crusher
3x 10 Lateral raises

2 rounds
5 Scapular pull-ups
8 Scapula push-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
+
2 Rounds
8 Tension swings
8 Handstand shoulder shrugs
8 Reverse lunges, alt
+
1-2 sets of Kipping Toes-to-Bar complex
3 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
3 Kipping toes-to-bars
+
Build to workout weight for SB over the shoulders, sled and DB bench press
* Practice short sets of HSPUs and toes-to-bars between sets
+
@ workout weight
2 SB over the shoulders
1 Rope climb
200m Run
10m DB walking lunges
10m Sled backwards drag
400m BikeErg
4 Wall-facing HSPU
4 Strict toes-to-bars

32 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely 12min
1. pyörä
2. hollow hold 30sek
3. arch hold 30sek
4. hiihto
5. marssi paikallaan 30sek; kaksi kahvakuulaa eturäkissä, nosta polvi korkealle ja pidä hetki
6. russian twist 30sek

Harjoitus, EMOM 32min (Syke 60–75%/HR max)

1–2. pyörä
3. hollow hold
4. arch hold
5–6. hiihto
7. marssi paikallaan; kaksi kahvakuulaa eturäkissä, nosta polvi korkealle ja pidä hetki
8. russian twist

Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa liikkeiden välillä 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Aloita harjoitus joko kohdasta 1, 2, 5 tai 7.

Yht. 4-5km Cardio.

4min Cardio
30BP
30Lunges
30AirSquats
=4-5km CARDIO ✅

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
P1)
Ergometri

P2)
10 Banded pull apart
8 Penkkipunnerrusta
6 1-Käden devil’s pressiä vuorokäsin

*Toinen on ergolla niin pitkään, että toinen saa muut lämppäliikkeet kerran tehtyä läpi. Sen jälkeen vaihdetaan vuoroa. Nostakaa painoja lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana:
10-8-6-4-2 Penkkipunnerrusta
2-4-6-8-10 Devil’s pressiä

Kierros vuorotellen. Ensin molemmat tekevät vuorotellen 10 penkkipunnerrusta ja 2 devil’s pressiä. Sitten 8 penkkiä ja 4 devil’s pressiä jne. 2 penkin ja 10 devil’s pressin jälkeen setti alkaa alusta jos ehtii.

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, joten tähtää painoissa isohkoihin kuormiin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat nipin napin tehtyä liikkeet putkeen tai joudut välillä ottamaan pienen välilevon ennen jatkamista.