W/U –
Row 500
2 Rds
10 Passovers w/ PVC
20m Spiderman Crawl
30 Sec handstand hold

Strength – OHS
5 x 45% (35)
5 x 45% (35)
5 x 75% (45)
5 x 85% (50)
3-5 x 90% (55)
3-5 x 90% (55)

Dips 3 x 8-10 (red band)

WOD –
5 RFT
18 SDHP w/ DB (15 lbs)
12 T2B (KTE)
6 Man makers (15 lbs)
20:10

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Erg
8+8 1-Käden pystypunnerrusta kuminauhalla
6 Vauhtipunnerrusta levytangolla
6-10 Lapaleuanvetoa
6-10 Rengassoutua
6+6 Sivulankkurutistusta

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 minuuttia:
10 Leuanvetoa
5 Maastavetoa (raskas)
8 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla (raskas)
13 Istumaannousua levypainon kanssa (levypaino suorilla käsillä)

:30s-60s lepo liikkeiden välillä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja hieman voimakestävyyttä. Tavoite on pysyä liikkeellä tasaisella tahdilla koko työajan. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä toistot putkeen hyvän poltteen kanssa ja toistoja jäisi aina tankkiin 3-4 toistoa.

kevennystä kokonaiskuormassa. Raakahommeli tälle viikkoa on Murph jonka jälkeen otetaan kaks omatoimista palauttelupäivää.
Tee tän viikon treenit järjestyksessä 1ma 2ti 3pe la4
tai
3ma + 4ti ja 1to ja 2pe.

Emom15
1: 15 air squat
2: 12 oh straight leg sit up
3: 12 push up
4: 15 wb
5: :40 machine

For time with partner:
2000m airbike
90 wall ball
80 KB swing @24/16kg
70 burpee
60 abmat sit up
50 GTOH @20/15kg plate
40 pull up
30 pike push up/ HSPU
200m syncro shuttle run
100 KB snatch

T.C.: 40'

16 x 90s on / 45s off:
A)
200m row
max reps du / su

B)
10 burpee target
max reps shuttle run

C)
max ski

D)
10 DB hang c & j 17,5/12,5kg
max reps DB box step over

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Paused Bench Press. Every rep. 2-3 sec on chest.

5 Sets of 4.

Go every 3:00

Maastaveto 5x1x80%
-lyhyet palautukset 30-45s

Maastaveto 5x5
-päinvastainen tekniikka
-nousevat kuormat

Valitse yksi, kaikissa 5x8-15
-Reverse Hyper
-Hyvää huomenta
-Sjmv kantapäät yhdessä

For time

• 800-meter run
• 25 dumbbell push presses
• 400-meter run
• 20 dumbbell push presses
• 200-meter run
• 15 dumbbell push presses

♀ 35-lb dumbbells
♂ 50-lb dumbbells